Si parla di allenamento della forza o ad alta intensità e ancor più di allenamento aerobico, trascurando talvolta quali benefici assicuri il lavoro di resistenza sull’organismo e per il miglioramento della condizione fisica

Non è farina del nostro sacco ed abbiamo attinto da uno dei tanti articoli di IDEA Health & Fitness Association. Lo spunto ce lo dà il richiamo all’allenamento di resistenza che talvolta sembra quasi dimenticato con tutte le tendenze che oggi stanno prevalendo nel panorama dell’offerta del settore fitness, decisamente rilanciatosi dopo la crisi pandemica.

Anzi, si è sempre considerato l’allenamento aerobico come strettamente legato al processo energetico mitocondriale, sottovalutando l’allenamento di resistenza che, dagli studi qui riepilogati, risulta invece essere decisamente determinante. Una lettura per palati tecnici, ma che anche i manager dovrebbero approfondire per operare scelte felici e mirate appannaggio di ogni cliente, concertandole con il team tecnico e di trainer esperti

MITOCONDRI: SCOMPOSIZIONE DEL POTERE CELLULARE

L’allenamento di resistenza può migliorare i mitocondri? Sì!

Di ZACHARY MANG, PHD E LEN KRAVITZ, PHD

I mitocondri si trovano in ogni cellula del corpo umano, ad eccezione dei globuli rossi. Questi organelli produttori di energia svolgono un ruolo centrale nella prestazione fisica, nell’omeostasi cellulare e nella prevenzione di diverse malattie, tra cui il diabete di tipo 2 , l’obesità e la malattia delle arterie periferiche (Groennebaek & Vissing 2017). Ospitano anche le vie cellulari aerobiche che producono ATP note come ciclo dell’acido citrico e catena di trasporto degli elettroni.

E sono, davvero, potenti: durante l’esercizio prolungato, l’energia che i mitocondri producono nel muscolo scheletrico può aumentare fino a 100 volte, a causa dell’efficiente disgregazione (ovvero l’ossidazione) dei substrati alimentari (Drake & Yan 2019). Tradizionalmente, gli adattamenti mitocondriali all’esercizio fisico sono stati visti attraverso la lente dell’esercizio aerobico, ma ora alcuni studi innovativi, esaminati in questa colonna, suggeriscono che l’allenamento di resistenza (RT) può stimolare adattamenti simili.

La biogenesi mitocondriale è la sintesi di componenti all’interno dei mitocondri che portano ad un aumento della densità del volume e/o della funzione dei mitocondri (Groennebaek & Vissing 2017). Groennebaek e Vissing riassumono la ricerca che mostra che la biogenesi mitocondriale rallenta con l’invecchiamento, l’inattività e le malattie croniche.

Diversi fattori misurabili indicano la biogenesi mitocondriale: un aumento della densità mitocondriale (più mitocondri per unità di tessuto muscolare), un aumento della densità delle creste (un aumento delle pieghe della membrana interna del mitocondrio che forniscono l’area superficiale per le reazioni chimiche) e un aumento nell’attività della citrato sintasi (la citrato sintasi è un enzima nel ciclo dell’acido citrico) (Groennebaek & Vissing 2017).

La funzione mitocondriale è spesso misurata da una maggiore capacità di sintesi di ATP, un processo che Groenne-baek e Vissing chiamano respirometria ad alta risoluzione. I ricercatori propongono che la massima capacità di produzione di ATP possa essere migliorata indipendentemente dai cambiamenti nel contenuto mitocondriale.

Vedi anche: I potenti mitocondri

L’ESERCIZIO DI RESISTENZA DI BREVE DURATA E AD ALTA INTENSITÀ AUMENTA IL POTENZIALE OSSIDATIVO NEI MUSCOLI

Fonte: Tang, Hartman & Phillips 2006.

Domanda di studio: un programma di allenamento di resistenza all’ipertrofia muscolare può anche migliorare il potenziale metabolico ossidativo muscolare?

Partecipanti: hanno preso parte dodici volontari maschi non addestrati (età media 22 anni), senza alcuna esperienza formale di RT. In primo luogo, hanno familiarizzato con le procedure di test e formazione dello studio.

Programma di esercizi: i partecipanti si sono allenati sulla resistenza 5 giorni a settimana (dal lunedì al venerdì) per 12 settimane. Hanno usato un ciclo di 3 giorni che consisteva in

giorno 1: esercizi per le gambe (arricciamento del tendine del ginocchio prono, leg press inclinato, estensione del ginocchio seduto e sollevamento del polpaccio seduto);

giorno 2: esercizi di spinta (panca verticale, panca orizzontale, pettorale seduto ed estensione tricipiti seduti); e

giorno 3: esercizi di trazione (wide row da seduti, lat pulldown, narrow row da seduti, back fly da seduti e curl per bicipiti da seduti).

Ogni sessione di allenamento è stata supervisionata da uno dei ricercatori ed è durata 45-60 minuti, seguendo un programma di periodizzazione lineare di 12 settimane (vedi grafico a destra):

Risultati: c’è stato un aumento della forza del 46,5% per tutti gli esercizi. I partecipanti hanno aumentato significativamente le aree della sezione trasversale dei tipi di fibre muscolari di tipo 1 (+5%), tipo IIa (+12%) e tipo IIx (+17%) nel vasto laterale, misurate mediante biopsie muscolari. Inoltre, il potenziale ossidativo del muscolo scheletrico è aumentato in modo significativo, come dimostrato dall’aumento di due enzimi ossidativi nei mitocondri: citrato sintasi (+24%) e di ß-HAD (+22%).

Conclusioni principali: questo studio mostra che un programma di RT di breve durata e ad alta intensità che enfatizza l’ipertrofia può anche stimolare gli adattamenti aerobici nei mitocondri.

ESERCIZIO DI RESISTENZA A CARICO INFERIORE RISPETTO A CARICO PIÙ ELEVATO: QUALE È MEGLIO PER MIGLIORARE I MITOCONDRI?

Fonte: Lime et al. 2019.

Domanda di studio: l’esercizio di resistenza a carico inferiore o superiore è più efficace nel suscitare aumenti del contenuto e della funzione delle proteine ​​​​mitocondriali?

Partecipanti: Ventuno maschi non allenati (età media 23 anni) sono stati assegnati in modo casuale a tre gruppi:

1. gruppo ad alto carico e bassa ripetizione: esercizi all’80% del loro 1-RM (tutti gli esercizi) fino al cedimento (il punto in cui il sistema neuromuscolare non può più produrre una forza adeguata per superare un carico di lavoro specifico)
2. allenamento a basso carico al 30% di 1-RM (tutti gli esercizi), completando lo stesso lavoro totale del gruppo ad alto carico (cioè, i gruppi erano abbinati al lavoro)
3. allenamento a basso carico al 30% di 1-RM fino al cedimento

Programma di esercizi: tutti i partecipanti si sono allenati sulla resistenza 3 giorni a settimana per 10 settimane. Il programma si è concentrato sulla parte inferiore del corpo; i soggetti hanno eseguito 3 serie di leg press, estensione del ginocchio e curl dei muscoli posteriori della coscia. Per garantire che il carico di allenamento rimanesse in linea per tutto lo studio, l’1-RM sugli esercizi è stato rimisurato dopo le settimane 4 e 8.

Risultati: il gruppo 1 (80% di 1-RM al cedimento) e il gruppo 3 (30% di 1-RM al cedimento) hanno entrambi visto un aumento significativo dell’area della sezione trasversale delle fibre muscolari di tipo 1 (a contrazione lenta), mentre il gruppo 2 (30% di 1-RM abbinato al lavoro) non ha visto miglioramenti significativi in ​​quest’area. Tutti e tre i gruppi hanno mostrato un aumento significativo del CSA delle fibre muscolari di tipo II (a contrazione rapida). È interessante notare che un numero di proteine ​​mitocondriali correlate al metabolismo è aumentato con l’esercizio di resistenza, ma gli adattamenti mitocondriali erano maggiori nel gruppo che eseguiva l’esercizio di resistenza a volume più alto e carico inferiore al cedimento (gruppo 3).

Conclusione importante: l’ allenamento al 30% di 1-RM fino al cedimento, che comporta l’esecuzione di un numero significativamente maggiore di ripetizioni per serie rispetto agli altri protocolli, è più efficace nello stimolare gli adattamenti mitocondriali.

Vedi anche: Allenamento del movimento caricato

Applicazioni pratiche per personal trainer

La grande notizia è che i personal trainer hanno più opzioni per aiutare i clienti a ottenere risultati muscoloscheletrici e mitocondriali favorevoli. Chiaramente, lo studio sull’enfasi sull’ipertrofia della periodizzazione lineare di Tang, Hartman & Phillips può fornire un modello di allenamento molto popolare, poiché i professionisti del fitness possono facilmente personalizzare il programma per i clienti che cercano di aumentare la massa muscolare.

Allo stesso modo, qualsiasi allenatore che offre programmi di allenamento periodici può includere un blocco di esercizi ad alto volume e bassa intensità, come dimostrato nel Lim et al. studio – per evocare lo stress metabolico necessario alle cellule muscolari per aumentare la loro capacità ossidativa.

Ad esempio, puoi selezionare un carico che i clienti possono eseguire per 20-30 ripetizioni consecutive e fargli completare le serie molto vicino al cedimento muscolare (un 9 su 10 su una scala RPE). Chiedi loro di eseguire 2-3 serie, consentendo 2-3 minuti di riposo tra le serie in modo che i clienti possano sostenere un alto livello di sforzo. Usalo per qualsiasi esercizio multiplo o singolo per qualsiasi gruppo muscolare.

Un’altra idea di allenamento ad alto volume e bassa intensità che puoi incorporare con i clienti è l’uso di drop set. Inizia con un carico che i tuoi clienti possono sollevare per 8-12 ripetizioni consecutive. Dopo aver raggiunto il cedimento, ridurre il carico di circa il 25% e fargli eseguire un’altra serie fino al cedimento senza pause intermedie. Ripeti per 3-4 gocce o finché non hanno completato 30-40 ripetizioni. Per motivi di sicurezza, potrebbe essere meglio completare l’allenamento drop set su macchine RT con pile di pesi.

Per ulteriore varietà, forse chiedi ai clienti di eseguire alcuni esercizi con la corda da battaglia (ad esempio, onde a braccio singolo o doppio) con il massimo sforzo per 30 secondi. Lasciali riposare per 60 secondi. Ripeti 6-8 volte.

L’allenamento di resistenza può migliorare i mitocondri? Sì! Fallo!

Vedi anche: L’esercizio ha un impatto significativo sul livello cellulare

Mitocondri: dai un’occhiata più da vicino

I mitocondri sono organelli a doppia membrana, costituiti da una membrana esterna (OM), una membrana interna (IM) e una regione fluida viscosa interna nota come matrice. L’OM ha diverse proteine ​​di trasporto per l’importazione e l’esportazione di substrati alimentari, particelle metaboliche e protoni. L’IM ha una struttura intricata costituita da creste, o pieghe, che comprendono complessi proteici della catena di trasporto degli elettroni. La matrice contiene tutte le proteine ​​e gli enzimi necessari per la sintesi di ATP (Drake & Yan 2019).

Periodizzazione lineare Programma di 12 settimane

• migliora forza e potenza
• diminuisce l’ansia e la depressione
• aumenta le cellule immunitarie antinfiammatorie sane
• abbassa i livelli di cortisolo
• riduce il danno delle cellule muscolari
• aumenta le fonti di combustibile glicogeno
• crea potenziale anabolico per la crescita muscolare
• aumenta le prestazioni atletiche

Riferimenti

Lim, C., et al. 2019. I cambiamenti indotti dall’esercizio di resistenza nel metabolismo muscolare dipendono dal carico. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 51 (12), 2578–85.

Tang, JE, Hartman, JW e Phillips, SM 2006. L’aumento del potenziale ossidativo muscolare dopo l’allenamento di resistenza ha indotto l’ipertrofia delle fibre nei giovani uomini. Fisiologia applicata della nutrizione e del metabolismo, 31 (5), 495–501.

Riferimenti aggiuntivi

Drake, JC e Yan, Z. 2019. Rimodellamento di precisione: come l’esercizio migliora la qualità mitocondriale nelle miofibre. Opinione corrente in fisiologia, 10, 96–101.

Groennebaek, T. e Vissing, K. 2017. Impatto dell’allenamento di resistenza sulla biogenesi, sul contenuto e sulla funzione mitocondriale del muscolo scheletrico. Frontiere in fisiologia, 713 (8), 1–7.

Lim, C., et al. 2019. I cambiamenti indotti dall’esercizio di resistenza nel metabolismo muscolare dipendono dal carico. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 51 (12), 2578–85.

Tang, JE, Hartman, JW e Phillips, SM 2006. L’aumento del potenziale ossidativo muscolare dopo l’allenamento di resistenza ha indotto l’ipertrofia delle fibre nei giovani uomini. Fisiologia applicata della nutrizione e del metabolismo, 31 (5), 495–501.

Fonte e articolo originale: https://www.ideafit.com/personal-training/mitochondria-unpacking-cellular-power/?sourcecode=&trackingcode=&utm_source=linkedin&utm_mediu m=organicsocial&utm_campaign=pub_article_training_2023_january&utm_content=li-mitochondria