Attrezzatura per il fitness acquatico: i manubri galleggianti

Senza ricercare le attrezzature più sofisticate e richieste come aquabike o aquatreamill o aquajump, i manubri in foam sono fra i piccoli attrezzi più diffusi nel mondo, USA inclusi

L’articolo che segue, integrato dalla redazione di Wbox in una sola parte, è scritto da Christine Alexander e pubblicato sul suo blog waterfitnesslessonsblog.com

*I Dumbbells, ovvero i manubri galleggianti, sono attrezzi che non possono mancare in qualsiasi piscina – che si rispetti – ph Christine Alexander*

I manubri in foam o materiale espanso (quindi galleggianti) sono un elemento popolare fra le attrezzature da piscina, insieme ai tubi galleggianti/noodle. Prima che le aziende iniziassero a produrre attrezzature progettate per l’uso in acqua, gli istruttori usavano bottiglie di plastica vuote! Sono contenta che quei giorni siano finiti. Oggigiorno, ci sono molte aziende che producono manubri in schiuma. Ecco alcuni esempi di ciò che è disponibile:

(ndr: il passaggio seguente è un’integrazione dell’articolo originale inserita da parte della redazione)

*Uno dei modelli della ricca gamma di manubri dell’italiana Aqquatix*

AQQUATIX: azienda fra le più conosciute al mondo, si distingue per design, qualità dei materiali, colori, gamma. Infatti, anche per i manubri, propone diversi modelli dai più evoluti ed originali ai meno costosi, ovviamente più ordinari ed essenziali. La gamma viene arricchita poi da altri elementi galleggianti che esulano dal tradizionale manubrio: Happy Flower sono l’esempio di un attrezzo vagamente similare, che però ha un larghissimo successo su scala globale, anche per la bellezza e il “sorriso” dell’attrezzo. A differenza di altre aziende, tutti i prodotti realizzati da Aqquatix sono frutto del lavoro dell’R&D dell’azienda italiana, supportata da esperti che hanno un expertise ineguagliabile su scala mondiale. D

HYDRO-FIT Craig Stuart mi ha raccontato di aver realizzato i suoi originali Hydro-Fit Hand Buoys sul tavolo della sua sala da pranzo. Il suo obiettivo era creare un’attrezzatura per la resistenza che sfruttasse le proprietà dell’acqua. Gli attuali manubri Hydro-Fit sono realizzati in Ethafoam® di alta qualità e presentano impugnature imbottite e una struttura robusta per una lunga durata. Apprezzo il fatto che l’impugnatura dei manubri sia realizzata in un materiale morbido che non si deteriora in acqua clorata.

SWIM OUTLET. Su Swim Outlet sono disponibili diverse altre marche di manubri in foam , tra cui Sporti, Speedo, AquaJogger e anche Hydro-Fit. Naturalmente, potete trovare molti altri marchi su Amazon .

I partecipanti ai corsi adorano i manubri! Se cercate su Google “immagini di esercizi in acqua” troverete moltissime foto di partecipanti sorridenti che agitano i manubri in aria o si appendono a manubri distesi ai lati.

Nelle strutture che conservano l’attrezzatura in contenitori a bordo piscina, non è insolito vedere un cliente prenderne un paio e passare l’intera lezione a spingere e affondare (come dice Mark Grevelding ).

Ma torniamo al discorso serio per un attimo. I manubri in foam pesano pochissimo e agitarli in aria non è un esercizio efficace. La resistenza del galleggiamento spinge i manubri verso la superficie dell’acqua, quindi la resistenza deriva dallo spingerli verso il fondo della piscina. Spingere i manubri sott’acqua richiede l’attivazione degli stabilizzatori delle spalle (principalmente i muscoli della cuffia dei rotatori).

Eseguire gli esercizi in modo errato, inarcando le spalle o appendendosi a manubri distesi ai lati, causa impingement alle spalle, che può portare a una lesione della cuffia dei rotatori. Spingere e affondare per un’intera lezione sovraccarica gli stabilizzatori delle spalle e può anche portare a una lesione della cuffia dei rotatori. Molti anziani hanno già subito lesioni alla cuffia dei rotatori; quindi, è importante essere consapevoli dell’effetto di utilizzare l’attrezzatura in modo sicuro. Per maggiori informazioni sulla sicurezza delle spalle, consulta il mio articolo sulle spalle .

UTILIZZO DI MANUBRI IN FOAM. Scegli manubri della misura giusta. Se il tuo partecipante ha difficoltà a spingerli sott’acqua senza stringere le spalle, scegli una misura più piccola. Dopo ogni serie di allenamento di forza, rilassa le spalle. Spesso si afferrano le maniglie con forza mentre si usano i manubri, quindi chiedigli di allungare anche le dita. Gli esercizi che spingono i manubri verso il fondo della piscina includono lat pull-down (in adduzione, clicca sul link per una breve dimostrazione video), double arm press-down (estensione delle spalle) ed estensione dei tricipiti. Se ti pieghi in avanti in posizione di affondo, puoi anche eseguire un chest fly (adduzione orizzontale) e flessioni. Gli esercizi che spingono i manubri appena sotto la superficie dell’acqua, come il rowing o la spazzata della cuffia dei rotatori, richiedono la contrazione isometrica delle spalle, il che va bene se le ripetizioni sono limitate. Per le gambe, puoi tenere i manubri lungo i fianchi ed eseguire squat, affondi e sollevamenti polpacci. I muscoli coinvolti in tutti questi esercizi sono l’opposto di quelli utilizzati negli stessi esercizi con i pesi a terra. L’elenco è piuttosto breve. Fortunatamente, esistono dei modi per variare l’uso dei manubri in schiuma.

USA UN MANUBRIO. Se usi un solo manubrio, puoi eseguire un esercizio con una mano e poi passarlo all’altra. In questo modo, una spalla si rilassa mentre l’altra lavora. Con il manubrio in posizione orizzontale, puoi appoggiare una mano su ciascuna estremità in schiuma, spingendo o affondando con una resistenza ridotta su ciascuna spalla. Oppure esegui una rotazione della cuffia dei rotatori da un lato all’altro. Tieni il manubrio in posizione verticale con entrambe le mani sulla maniglia e ruotalo disegnando dei cerchi o degli otto.

ESEGUIRE CONTRAZIONI ECCENTRICHE. Per concentrarsi sulle contrazioni eccentriche, spingete rapidamente i manubri verso il fondo della piscina, quindi controllate lenta piscina verso la superficie dell’acqua. Le contrazioni eccentriche hanno la reputazione di essere più efficaci nello sviluppo della forza rispetto alle contrazioni concentriche, che si verificano quando si spinge l’attrezzo verso il fondo, ma questo è un errore. Tuttavia, concentrarsi sulle contrazioni eccentriche aggiunge varietà alla vostra sessione di allenamento per la forza.

UTILIZZARE MANUBRI DI DUE DIMENSIONI DIVERSE. La maggior parte di noi presenta squilibri muscolari, ovvero è più forte da un lato che dall’altro. I destrorsi hanno maggiori probabilità di avere il braccio destro più forte del sinistro, e il contrario vale per i mancini. Provate a usare un manubrio più grande con il braccio più debole e uno più piccolo con quello più forte per correggere uno squilibrio muscolare.

UTILIZZARE I MANUBRI COME STABILIZZATORI. In acqua bassa, puoi usare i manubri come stabilizzatori per esercitarti a recuperare dalle cadute. Tieni i manubri uniti davanti a te e cadi in avanti, poi piega i piedi sotto di te e rimani in piedi. Oppure tieni i manubri di lato e cadi lateralmente, poi piega i piedi sotto di te e rimani in piedi. Questo esercizio insegna ai partecipanti cosa fare se perdono l’equilibrio in piscina e si riprenderanno automaticamente da una caduta, anche senza i manubri in mano. I manubri in schiuma possono anche essere usati come stabilizzatori sia in acque basse che in acque profonde per il plank e il side plank. In acque profonde, usa i manubri come stabilizzatori per il side shoot (tiro laterale) e per l’ addominal pike e l’estensione della colonna vertebrale . Clicca sui link per brevi video dimostrativi di entrambi gli esercizi. Non eseguire questi esercizi con i manubri in acque basse, perché in tal caso ti appenderesti ai manubri per le spalle. In acque profonde, indossi una cintura di galleggiamento per supporto.

Nel mio libro “Water Fitness Progressions” puoi trovare programmi di lezioni con manubri in schiuma, sia in acque basse che profonde . Per la sicurezza dei partecipanti, non fare un’intera lezione con i manubri. Alterna l’allenamento di forza per la parte superiore del corpo con esercizi per la parte inferiore, oppure esegui un circuito alternando l’allenamento di forza con esercizi cardio. Rilassa le spalle tra le serie. Allunga le dita o esegui esercizi per le dita come estensioni, cerchi con il pollice o artigli di gatto. Oppure scuoti le mani per alleviare la tensione.