redazione
Dall’americana IDEA un articolo interessante su come allenare le donne che dopo i quarant’anni tendono a perdere massa muscolare e ad ingrassare
Personalizzare programmi e allenamenti è oggi un must che le palestre non eludono, ancor più quando emergono problemi individuali e l’obiettivo è duplice: fidelizzare il cliente e portarlo a pagare maggiormente perché soddisfatto dei servizi mirati sulla sua persona.
Prima, tuttavia, di puntare ad una personalizzazione attenta, aiuta molto, anche per lavori di gruppo o mini gruppo, definire programmi di massima per categorie di clientela specifiche.
Una di queste, che incide parecchio sul numero di abbonati del club o del centro sportivo, è quella delle donne over 40, età che per molte comporta cambiamenti metabolici e morfologici tali, per cui un programma di allenamento attento può essere un buon rimedio per mantenersi in forma.
L’articolo tratto dal portale ideafit.com aiuta ad inquadrare la questione, definendo scelte e soluzioni ideali per persone che afferiscono a tale fascia di clientela.
ALLENAMENTO CON I PESI PER LE DONNE OLTRE I QUARANT’ANNI
Stai perdendo massa muscolare e guadagnando grasso corporeo? Anche se questi cambiamenti non sono inaspettati per le donne sopra i 40 anni e possono essere una parte normale del processo di invecchiamento, non sono inevitabili. In effetti, il giusto programma di allenamento di resistenza può influire positivamente sulla composizione corporea riducendo il grasso, mantenendo e costruendo muscoli e aumentando la forza.
COSA STA SUCCEDENDO E COSA FARE?
Uno dei motivi principali per cui il corpo di una donna cambia con l’età è dovuto al calo dei livelli di estrogeni (Collins et al. 2019). Gli estrogeni sono vitali per la salute delle donne ed è un fattore chiave per la salute muscolare delle donne sopra i 40 anni. La buona notizia, secondo la ricerca, è che metodi specifici di allenamento di resistenza possono aiutare a preservare la massa muscolare e la forza. Amy Ashmore, PhD, educatrice veterana di salute e fitness, esperta di prestazioni muscolari e autrice di Timing Resistance Training: Programming the Muscle Clock for Optimal Performance (Human Kinetics 2020), spiega le basi.
PIU’ VOLUME È LA CHIAVE
La ricerca ha dimostrato che le donne di mezza età traggono maggiori benefici da programmi di allenamento ad alto volume rispetto a programmi ad alto volume e ad alta intensità. Il volume si riferisce al numero di serie più il numero di ripetizioni, sia durante una singola sessione che durante un periodo di allenamento (come un mese).
Quando Burrup et al. (2018) hanno esaminato le abitudini di allenamento di resistenza di 109 donne sopra i 40 anni, i risultati hanno mostrato che per ogni giorno alla settimana di allenamento della forza, il grasso corporeo è diminuito di 1,3 punti percentuali e la massa muscolare è aumentata di 656 grammi. Maggiore è il numero di giorni che le donne dedicano all’allenamento di resistenza, minore è la percentuale di grasso corporeo e maggiore è la massa magra, anche tenendo conto delle differenze di età, consumo di energia e proteine.
In uno studio simile (Cunha et al. 2019), i ricercatori hanno confrontato gli effetti di due programmi di allenamento di resistenza sul grasso corporeo in 65 donne non allenate di età superiore ai 60 anni. Entrambi i gruppi hanno eseguito 12 settimane di allenamento della forza utilizzando otto diversi esercizi con 10-15 ripetizioni per muoversi. La differenza tra i programmi era che il gruppo a basso volume eseguiva una serie per esercizio, mentre il gruppo ad alto volume eseguiva tre serie. I risultati hanno mostrato che il gruppo ad alto volume ha visto maggiori miglioramenti nella percentuale di grasso corporeo e grasso del tronco rispetto al gruppo a basso volume.
SELEZIONE DELL’ESERCIZIO
Una sfida è che l’allenamento di resistenza ad alto volume può metterti a maggior rischio di sovrallenamento e lesioni. Pertanto, gli esercizi utilizzati in un programma ad alto volume devono essere ben pensati in anticipo. Meglio lavorare con un personal trainer certificato per selezionare gli esercizi più efficaci e sicuri per ogni singola persona.
GESTIRE LA FORMAZIONE AD ALTO VOLUME
Due metodi emergenti funzionano bene con l’allenamento di resistenza ad alto volume, soprattutto se sei nuovo nel rafforzare il tuo corpo.
Addestramento a grappolo. L’allenamento a grappolo utilizza brevi periodi di riposo all’interno delle serie invece di periodi di riposo più lunghi tra le serie. Ad esempio, un programma tradizionale potrebbe includere tre serie di 15 ripetizioni per esercizio, con 30 secondi di riposo tra le serie. In un programma equivalente di serie a grappolo con tre serie da 15 ripetizioni, ci sarebbe riposo dopo ogni terza o quinta ripetizione di ciascuna serie.
Allenamento a riposo ridistribuito. Nell’allenamento a riposo ridistribuito, i ricercatori hanno suggerito un modo completamente nuovo di allenarsi, con riposo uguale dopo ogni ripetizione (Tufano et al. 2017). Nello studio Tufano, i partecipanti hanno eseguito una serie di 36 ripetizioni di un singolo esercizio. Quando il tempo di riposo totale è stato ridistribuito equamente tra le ripetizioni, l’output della forza muscolare e la meccanica erano più costanti.
Riferimenti
Burrup, R., et al. 2018. Allenamento della forza e composizione corporea nelle donne di mezza età. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58 (1–2), 82–91.
Collins, BC, et al. 2019. L’estrogeno regola il compartimento cellulare satellite nelle femmine. Cell Rapporti, 28 (2), 368-81.
Cunha, PM, et al. 2019. Confronto del volume basso e alto dell’allenamento di resistenza sui biomarcatori del grasso corporeo e del sangue nelle donne anziane non allenate: una sperimentazione clinica randomizzata. Il Journal of Strength Conditioning Research, doi:10.1519/JSC.0000000000003245.
Tufano, JJ, et al. 2017. Effetti dei cluster set e ridistribuzione del riposo sulle risposte meccaniche ai back squat negli uomini allenati. Rivista di cinetica umana, 58, 35–43.
Fonte: ideafit.com
