Dagli USA un approfondimento su come rafforzare la muscolatura degli arti inferiori, evitando problemi al ginocchio, a meno di 10 giorni dal convegno sulla riabilitazione di Lazise (15 novembre)

Si avvicina l’interessantissimo convegno sulla riabilitazione in acqua del 15 novembre a Lazise (inserito nel programma di Convegno d’Autunno e di Pool & Fitness Contact) “Un nuovo futuro per Piscine e Palestre attraverso la ri-educazione”. Ideato e coordinato dal dottor Antonio Zanini, capace di selezionare e coinvolgere figure illustri e grandi professionisti della preparazione atletica, della terapia e della riabilitazione in ambiente sportivo e medico, prestando attenzione ai percorsi in palestra e piscina, è co-organizzato da Assosport, Wbox e Professione Acqua.

In pratica, questo convegno, che si staglia per la levatura dei relatori, intende favorire un rilancio della rieducazione funzionale in palestra e piscina per proporre servizi sempre più importanti per la popolazione: pensiamo sia alla crescita numerica degli over 65 con le proprie patologie e necessità di curarle o prevenirle, sia ad una sempre più diffusa pratica sportiva che comporta un aumento degli infortuni, con successiva necessità di intervento e di recupero funzionale. In modo più light, interviene sul tema del ginocchio e su come prevenire danni o evitare peggioramenti per l’articolazione, Christine Alexander, da cui periodicamente attingiamo qualche spunto che viene proposto in modo semplice ed accessibile a tutti, per inquadrare meglio aspetti fondamentali dell’attività e dell’allenamento in acqua.

Per partecipare al convegno, fino ad esaurimento posti disponibili, questo è il link https://www.professioneacqua.it/wp-content/uploads/2023/10/Locandina-Convegno-riabilitazione-2b.jpg

Prenditi cura delle tue ginocchia

di Christine Alexander

L’articolazione del ginocchio è l’articolazione più grande e probabilmente quella più sollecitata del corpo. È un giunto a cerniera che consente la flessione (piegamento) e l’estensione (raddrizzamento) e una leggera rotazione da un lato all’altro. Le ossa dell’articolazione del ginocchio sono il femore (l’osso superiore), la tibia (l’osso inferiore) e la rotula (la rotula). L’osso più piccolo della gamba (il perone) non fa parte dell’articolazione del ginocchio. 

I legamenti collegano il femore e la tibia e li tengono in posizione. Due menischi ricoprono la parte superiore della tibia e fungono da ammortizzatori. Il dolore al ginocchio può essere causato da una rottura del legamento, fratture, rottura del menisco, borsite del ginocchio, tendinite rotulea, corpo allentato del ginocchio, lussazione della rotula, osteoartrite e altre cause. Per ulteriori informazioni sui sintomi e sulle cause del dolore al ginocchio, vedere l’articolo sulle ginocchia della Mayo Clinic . La causa più comune di dolore cronico al ginocchio è l’artrite (osteoartrite, artrite reumatoide o artrite post-traumatica). Un rapporto Healthline del 2020 afferma che ogni anno negli Stati Uniti vengono eseguiti circa 600.000 interventi di sostituzione del ginocchio.

Non è sempre possibile prevenire il dolore al ginocchio, ma è possibile ridurre il rischio mantenendo un peso adeguato e mantenendo i muscoli che sostengono le ginocchia forti e sani, poiché i muscoli deboli sono una delle principali cause di lesioni. 

I muscoli che sostengono le ginocchia sono i 4 muscoli dei quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce e i 3 muscoli dei muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce. 

La piscina è il luogo ideale per fare esercizi per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia perché la galleggiabilità dell’acqua solleva e sostiene il corpo, riducendo lo stress sulle ginocchia. Alcuni buoni esercizi che si possono fare in piscina per le ginocchia includono i quad kick (calci dal ginocchio), i curl dei muscoli posteriori della coscia, gli squat e gli affondi. Ci accovacciamo ogni volta che ci sediamo su una sedia. Gli squat possono stressare il ginocchio se eseguiti troppo in profondità, ma questo è molto improbabile in piscina. 

Varia lo squat tenendo i piedi divaricati, la distanza delle anche o insieme. Puoi anche avere un piede più avanti dell’altro. In piscina puoi fare squat con una gamba sola. Per attivare i muscoli profondi del core prima dello squat, usa l’Heavy Concept. Immagina di provare ad accovacciarti ma di non riuscirci. Sentirai sia gli addominali che i muscoli posteriori della coscia contrarsi isometricamente. Usa lo stesso concetto per tornare in piedi. Se immagini di non riuscire a stare in piedi, sentirai contrarre isometricamente sia gli addominali che i quadricipiti. Per una sfida aggiuntiva, esegui gli squat in piedi su un noodle. Gli affondi possono essere eseguiti in avanti, di lato, all’indietro o in diagonale.

Oltre a rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ci sono alcune precauzioni per aiutarti a evitare infortuni durante la lezione di fitness in acqua. Il rimbalzo fa bene alle ginocchia, ma atterrare con le ginocchia ruotate verso l’interno provoca forze anomale attraverso le ginocchia. La parte centrale del ginocchio dovrebbe essere allineata con il secondo e il terzo dito del piede quando si atterra da un salto. 

Il rapimento balistico dell’anca (salti della cheerleader) esercita molta pressione sulla parte esterna delle ginocchia e le ginocchia non sono progettate per questo stress. Non includere questo esercizio nella tua routine. Evitare di lanciare con forza il ginocchio durante un calcio. Indica di premere i calci anziché potenziarli. I calci hanno un movimento circolare che esercita molta intensità sulle ginocchia. Non sono consigliati per una lezione di ginnastica di gruppo.

È una buona idea allungare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia alla fine della lezione. Esegui correttamente l’allungamento dei quadricipiti: le cosce sono vicine e il ginocchio punta verso il pavimento, quindi solleva gli addominali, premi l’anca in avanti e porta il ginocchio leggermente indietro finché non si avverte un allungamento nel muscolo. Non suggerire di portare il tallone verso i glutei, poiché questa forza di movimento finale può causare una rottura del menisco. L’allungamento dei tendini del ginocchio può essere eseguito sollevando il ginocchio ed estendendo quindi la gamba, cosa facile da eseguire con l’aiuto della galleggiabilità dell’acqua. 

Non arrotondare la schiena per aumentare l’elasticità. È possibile eseguire un allungamento dei tendini del ginocchio anche posizionando il piede sulla parete della piscina. Esercitare le gambe per mantenere forti i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia ridurrà il rischio di problemi al ginocchio in seguito.

Risorse : Ruth Sova, MS – Mini sessione piedi caviglie ginocchia 22/10/22

Pauline Ivens, MS e Catherine Holder, PT, Do No Harm , 2011

Fonte ed articolo originale https://waterfitnesslessonsblog.com/2023/10/18/take-care-of-your-knees/