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I movimenti quotidiani nel fitness acquatico

Una panoramica dei movimenti che ci accompagnano nel quotidiano e che in acqua possono essere ben interpretati ph macrovector by freepik

È frequente rilevare che troppi trainer tendono a far eseguire in acqua movimenti ispirati al terrestre ma mal interpretati in piscina, ancor più richiedendo di seguire ritmi impossibili se immersi: rinfrescare i fondamentali è ottimo esercizio professionale

Il cambiamento stenta nelle piscine e in particolare nell’interpretazione dell’aquafitness, per molti istruttori rimasta a 20 anni fa, quando è palese che le trasformazioni degli ultimi due lustri dovrebbero suggerire una rivoluzione di paradigma acquatico: tuttavia quest’ultima è ben lontana dall’essere considerata da chi preferisce cullarsi nella sua comfort zone che viene per buona parte avallata dall’atteggiamento passivo e poco evolutivo di manager e gestori di piscine.

Il cambiamento sta procedendo spedito nell’outdoor, nelle palestre e nelle piscine più evolute, guidate da imprenditori e management all’altezza del compito e non soggetti al trascinamento stanco di format e modelli che erano superati una dozzina di anni fa.

Oggi sarebbe bene parlare di fitness acquatico allargato a tutti e non solo alle donne abitudinarie delle ataviche aquagym e aquaerobic che ancora si persevera a proporre, pensando che qualche attrezzo dozzinale aggiuntivo o di contorno possa entusiasmare una clientela che, dopo un po’, capita la mediocrità dell’offerta, passa ad altro. E nell’evoluzione del fitness e del training acquatici ci sarebbe uno spazio abbondante per percorsi personalizzati o per mini-gruppi orientati su attività di Circuit o HITT che appassionino anche il genere maschile. Ma, ancor più, l’obiettivo dovrebbe essere di fare delle attività acquatiche in verticale,  Vertical Aquatic Styles-VAS, una branca ampia che sia sempre più focalizzata su salute, prevenzione e longevità attiva: in sintesi, quello che verrà proposto il 7-8 settembre da EAA, per le attività acquatiche, affiancata da Life Fitness Academy – LFA, per le attività in palestra, all’evento nuovissimo ed inedito “Wellness & Longevity Days” che si terrà nel moderno e completo complesso San Rossore Sport Village – Pisa.

Tuttavia, se questo appuntamento sarà centrato sull’evocata attesa evoluzione del fitness acquatico (o/e terrestre), è necessario essere consapevoli di quali siano in fondamentali imprescindibili dell’esercizio a terra e in acqua svolto in verticale. Ce lo ricorda da par suo l’americana Christine Alexander dal cui web, waterfitnesslessonsblog.com, recuperiamo questo articolo che fa una eccellente panoramica di cosa ogni trainer acquatico deve essere profondo conoscitore in partenza per interpretare in modo professionale il proprio lavoro.

ph waterfitnesslessonsblog.com

MOVIMENTI PRIMARI IN PISCINA

Il fitness funzionale è un allenamento con esercizi che assomigliano ai movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. Questo tipo di esercizio utilizza grandi gruppi muscolari anziché concentrarsi su un singolo muscolo. Ha senso includere questo tipo di esercizi nella tua routine di fitness in modo da poter continuare ad alzarti, muoverti e fare tutte le cose che ti piacciono. Esistono diversi esercizi di fitness funzionale. Sette di questi sono chiamati movimenti primari perché sono la base di ogni movimento che fai. Sono: squat, affondi, spingi, tira, ruota, cerniera e andatura. Di seguito sono riportati i movimenti primari che puoi fare in piscina, insieme a come si relazionano ai movimenti che fai nella vita di tutti i giorni.

SQUAT. Uno squat è un modello di movimento in cui si appoggiano entrambi i piedi a terra; quindi, si piegano le ginocchia per abbassare il corpo. Gli squat utilizzano la parte superiore delle gambe, in particolare i muscoli quadricipiti. È possibile fare squat con i piedi alla larghezza dei fianchi, vicini, divaricati, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno o rivolte verso l’interno. In acqua profonda si imita lo squat ripiegando e premendo le gambe verso il basso oppure ci si può accovacciare in piedi su un noodle. Fare squat è come sedersi e alzarsi da una sedia.

AFFONDI. Un affondo è un modello di movimento con una gamba sola che richiede che una gamba faccia un passo avanti e si pieghi. Gli affondi rafforzano la schiena, i fianchi e le gambe migliorando mobilità e stabilità. Puoi fare affondi fermi, in cui fai un passo avanti e torni alla posizione di partenza, oppure puoi fare affondi camminati. Fai un passo ampio, affondando basso nell’acqua, seguito da un passo e un affondo con la gamba opposta. In acqua profonda, godiamo di altri vantaggi nel simulare la raccolta di un oggetto. Nella vita di tutti i giorni fai un affondo per raccogliere qualcosa da terra. Fai anche molti affondi se giochi a tennis o a pickle ball.

PUSH/SPINTA. Questo è uno schema di movimento in cui la parte superiore del corpo ti spinge verso l’alto da terra o allontana oggetti dal tuo corpo. La spinta utilizza il torace, le spalle, i tricipiti e gli avambracci. Il classico esercizio di spinta è un push-up, che puoi eseguire in piscina, in acqua bassa o profonda, utilizzando un noodle o manubri di gommapiuma. In acque basse puoi stare in equilibrio sulle punte mentre esegui i push-up, ma puoi anche eseguirli sospesi. Per allontanare oggetti dal tuo corpo, mettiti in posizione eretta e spingi via l’acqua. Aumenta l’intensità utilizzando attrezzature di trascinamento, come guanti palmati, pagaie o tavolette. Nella vita quotidiana hai bisogno della capacità di spingerti verso l’alto da terra. Inoltre, spingi le porte per aprire, spingi carrelli della spesa e passeggini e spingi (e tiri) un aspirapolvere. Il che ci porta al movimento successivo.

PULL/TIRARE. Tirare è l’opposto di spingere. Richiede che la parte superiore del corpo tiri le cose verso il corpo o tiri il corpo verso un oggetto, come in una trazione. La trazione fa lavorare il gran dorsale, il trapezio, i romboidi, i deltoidi posteriori e i bicipiti, in altre parole, i muscoli della parte superiore della schiena. Le comuni abitudini di vita, come stare seduti alla scrivania tutto il giorno, spesso si traducono in spalle arrotondate. Pertanto, rafforzare questi muscoli è importante per mantenere una buona postura. Non puoi fare trazioni in piscina, ma puoi eseguire movimenti di trazione con rowing, stile libero e trazione con elastico. Aumenta l’intensità con guanti palmati, pagaie, tavolette, elastici o tubi di gomma. Nella vita di tutti i giorni tiri il bagaglio a mano dai vani portaoggetti dell’aereo, apri la portiera dell’auto e tiri (e spingi) l’aspirapolvere.

RUOTA. La rotazione, o torsione, è un movimento attivato dal core. Significa raggiungere la linea mediana del corpo. Poiché il lato destro del cervello controlla il lato sinistro del corpo e il lato sinistro del cervello controlla il lato destro del corpo, attraversare la linea mediana del corpo richiede l’uso di entrambi gli emisferi cerebrali, facendo sì che più neuroni si attivino e che si creino più connessioni. La rotazione lavora sugli addominali e sugli obliqui, oltre a coinvolgere gli abduttori e gli adduttori delle gambe. Gli esercizi in piscina che prevedono la rotazione includono torsioni della parte superiore del corpo, divaricazioni con rotazione e calci incrociati. Nella vita quotidiana ruotiamo quando camminiamo, corriamo, nuotiamo, lanciamo, calciamo. Ci giriamo per guardare qualcuno o raggiungiamo qualcosa che non è direttamente di fronte a noi. Le persone con osteoporosi potrebbero dover limitare l’ampiezza del movimento quando ruotano per evitare microfratture nella colonna vertebrale.

HINGE/CERNIERA. Cerniera o piegamento è un movimento che prevede di piegarsi sui fianchi mantenendo la schiena in posizione neutra (piatta). La cerniera utilizza il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali. In piscina si esegue una cerniera sui fianchi quando si allungano i muscoli posteriori della coscia. In acqua profonda, il pike addominale e l’estensione della colonna vertebrale comportano la cerniera sui fianchi. A volte, quando si raccolgono oggetti da terra nella vita quotidiana, si usa un affondo o uno squat. Ma spesso quando si lascia cadere qualcosa di piccolo, ci si piega semplicemente in avanti per raccoglierlo. Si può anche scoprire di piegarsi in avanti quando si salgono le scale o una ripida collina, il che è una leggera cerniera sui fianchi. Una corretta cerniera mantiene una buona postura e rafforza la parte bassa della schiena

ANDATURA. Andatura significa camminare. È il movimento più comunemente usato in assoluto. Camminare è un modello di movimento complesso che utilizza più gruppi muscolari sia nella parte inferiore che superiore del corpo. Qualsiasi esercizio in cui devi mettere un piede davanti all’altro implica andatura, e questo include non solo camminare, ma anche fare jogging, correre, sprintare, saltare e balzare. Puoi fare tutto questo in piscina. In acqua profonda non salti o salti, ma viaggi con divaricazioni sagittali. Usi le braccia in un’oscillazione naturale del braccio, tirando con più forza man mano che la velocità aumenta. C’è anche un leggero movimento rotatorio mentre un braccio oscilla in avanti e l’altro indietro. Un’andatura forte migliora la postura e aumenta la salute della parte inferiore del corpo. Un’andatura debole o trascinata ti mette a rischio di cadute.

Includi questi movimenti primordiali nella tua routine di fitness per mantenere il tuo corpo in buone condizioni, così da poter continuare a svolgere tutte le attività quotidiane che ti piacciono.

Per maggiori informazioni sul fitness funzionale, dai un’occhiata all’articolo “Come allenarsi con l’allenamento funzionale” di WebMD. Per maggiori informazioni sui movimenti primordiali, vedi l’articolo di Stephanie Thielen “7 movimenti primordiali” nel numero di aprile/maggio 2017 della rivista Akwa . Accedi alla sezione membri del sito web AEA all’indirizzo https://aeawave.org/ Per programmi di lezione che includono esercizi di fitness funzionale, vedi il mio libro Water Fitness Progressions . Ci vediamo in piscina!

Fonte: https://waterfitnesslessonsblog.com/2024/07/09/primal-movements/

Scritto da redazione

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