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Il training ottimale in acqua fonda – parte 1

La corretta interpretazione dell'esercizio in acqua fonda è un presupposto fondamentale per ottenere tutti i benefici dell'allenamento ph EAA

Allenarsi in scarico completo, come permette l’attività verticale in acqua fonda, comporta una serie di vantaggi rilevanti, purchè l’esercizio fisico venga interpretato al meglio: l’esperienza americana

La trainer americana, Christine Alexander, con competenza ed equilibrio, interviene periodicamente dal suo portale Water Fitness Lessons (https://waterfitnesslessonsblog.com/) con articoli ed approfondimenti che, per buona parte, sono adeguati all’interpretazione italiana dell’attività acquatica in verticale. Per molti versi, grazie a EAA che nel corso di 25 anni ha certificato più di 36.000 trainer, l’Italia esprime una qualità di allenamento in acqua, con riferimento al fitness acquatico, che è il meglio su scala mondiale, tanto da ispirare molte altre scuole di paesi diversi.

Tuttavia, l’esperienza americana, focalizzata su categorie di popolazione tendenzialmente sovrappeso e Over 65, è un esempio utile di come interpretare il training in acqua guardando non solo all’abituale clientela che pratica fitness acquatico nelle nostre piscine, ma soprattutto a quella parte di popolazione che potrebbe affluire nelle nostre vasche se sapessimo correggere e cambiare offerta e tipologie di attività afferenti ai Vertical Aquatic Styles. La lettura di quanto scrive Chris Alexander può aiutare nell’interpretare un modo diverso di proporre l’attività in acqua, sapendo che il futuro dipenderà da quanti nuovi clienti (in particolare target maschile, Over 65, patologici lievi o cronici, ecc.) riusciremo a portare nelle nostre piscine.

ph Chris Alexander

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO FISICO IN ACQUA PROFONDA – parte 1

Tutti gli esercizi vengono eseguiti correttamente con la colonna vertebrale in allineamento neutro. In acqua fonda è più difficile ottenere una buona postura perché i piedi non toccano il fondo vasca. Gli utenti principianti potrebbero ritrovarsi a piegarsi in avanti, ad agitare le braccia e a spostarsi. Ci sono alcune cose che puoi fare per stabilizzarti. La cosa più importante è indossare una cintura di galleggiamento ideale per acqua fonda. Senza un’aquabelt , ti ritroverai ad affondare quando tenti di raggiungere un allineamento neutrale eretto. Utilizzare una coppia di manubri o galleggianti, muovendo le mani dentro e fuori, aiuta a controllare l’instabilità e a ridurre la difficoltà di mantenere la posizione. I guanti palmati aumentano ulteriormente la stabilità. Impara a rinforzare i muscoli centrali. Includere delle pieghe nel riscaldamento (tuck ski o jacks tuck) esercizi per coinvolgere il core. Con la pratica, i muscoli centrali si impegneranno in modo continuo e discreto durante l’allenamento, motivo per cui gli utenti che si allenano in acqua fonda vedono più spesso miglioramenti nella loro postura. Di seguito è riportato un elenco di esercizi di base in acqua fonda con le descrizioni. Clicca sul nome dell’esercizio per vedere un breve video dimostrativo.

Scull. Lo sculling è un’abilità importante in acqua fonda. Oltre ad assistere nella stabilizzazione, è possibile muovere gli arti superiori a elica di coppia (un movimento della mano a forma di 8) per spostarsi. Tieni le mani davanti a te e la coppia dell’elica per spostarti all’indietro. Tieni le mani lungo i fianchi e la coppia dell’elica per spostarti in avanti. Estendi le mani ai lati e usa la coppia per sollevare le spalle fuori dall’acqua. Funziona alla grande con il jog, il foot jog, la bicicletta e il flutter kick. Mantenere l’elevazione per 30 secondi o più per aumentare l’intensità.

Knee-high Jog, Sprint, and Power Run.  Il jogging è uno dei movimenti più basilari. Sollevare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento con una corsa tenendo alte le ginocchia. Sollevare le ginocchia più in alto tende a farti curvare in avanti e mette a dura prova la parte bassa della schiena. Per aumentare l’intensità, fai uno sprint aggiungendo velocità. Per aumentare ulteriormente l’intensità, inizia una corsa di potenza, che utilizza movimenti ampi e potenti delle braccia che tirano l’acqua e movimenti delle gambe più lunghi e potenti.

Heel Jog. . Invece di sollevare le ginocchia in avanti, punta sulla corsa con i talloni sollevando i talloni indietro, facendo lavorare i muscoli posteriori della coscia. Controlla che le ginocchia rimangano abbassate.

Skate kick . Un calcio all’indietro con le gambe tese fa lavorare il grande gluteo, un muscolo che tende ad essere più debole se si sta seduti troppo. Fai attenzione a non piegare le ginocchia e a non trasformare l’esercizio in una corsa con i talloni.

Calcio incrociato. La linea mediana del corpo è una linea immaginaria che attraversa il naso e l’ombelico. Il calcio incrociato attraversa quella linea mediana. Poiché il lato destro del cervello controlla il lato sinistro del corpo e il lato sinistro del cervello controlla il lato destro del corpo, attraversare la linea mediana del corpo richiede l’utilizzo di entrambi gli emisferi cerebrali, attivando più neuroni e producendo più neuroni. connessioni. È una buona idea includere alcuni esercizi che oltrepassino la linea mediana in ogni sessione.

Kick, Sweep Out and Center.  Adoro questo esercizio! Sfida la coordinazione, attraversa la linea mediana e coinvolgi il nucleo. Una gamba calcia all’indietro, poi attraversa la linea mediana, si sposta lateralmente e ritorna al centro. Esegui il movimento alternando la gamba destra e quella sinistra.

 Cross-country Ski. Il Cross-country Ski è l’esercizio in acqua fonda per eccellenza! Utilizza leve lunghe, fa lavorare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo e aumenta la frequenza cardiaca. Inoltre, ci sono molteplici varianti. In una posizione neutra le braccia e le gambe dovrebbero andare avanti e indietro in modo uniforme. Se i glutei sono deboli, potrebbe essere difficile ottenere la completa iperestensione dei fianchi. Se inclini il tronco all’indietro e ti concentri troppo sulla flessione dell’anca, finirai per calciare semplicemente in avanti. Controlla la tua postura procedendo con le spalle lungo alla parete della piscina; i tuoi talloni dovrebbero toccare la parete. Prova ad accorciare il range di movimento in modo che la flessione in avanti non sia maggiore dell’iperestensione all’indietro. Man mano che i glutei diventano più forti, puoi aumentare la tua gamma di movimento.

Cross-country Ski avanti e indietro. Spostarsi all’indietro con lo C-c Ski è una sfida. Non puoi spingerti all’indietro spingendoti dal fondo. Invece ti spingi indietro con una potente oscillazione del braccio in avanti. Ciò richiede forza nella parte superiore del corpo! Ruota il palmo della mano in avanti quando fai oscillare il braccio in avanti e esegui uno slancio all’indietro durante l’oscillazione. Fai il contrario per andare avanti. Gira il palmo della mano all’indietro quando il braccio oscilla all’indietro e taglia l’acqua quando il braccio oscilla in avanti.

Tuck ski. Invece di piegare le ginocchia, piega i piedi sotto il corpo. In questo modo quando inizierai a muoverti “sciando” la tua flessione (con la gamba anteriore) e iperestensione (con la gamba posteriore) saranno uguali. Fai attenzione a non sollevare le ginocchia quando allunghi le gambe. Lo sci tuck è un buon esercizio per il riscaldamento o per il recupero attivo tra gli intervalli.

La seconda parte dell’articolo verrà pubblicata il 22 aprile

Scritto da redazione