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Il training ottimale in acqua fonda – parte 2

L'allenamento in acqua fonda assicura vantaggi ineguagliabili ecludendo impatti pesanti talvolta determinati dall'attività a secco ph aquafitness online

I grandi vantaggi che offre l’acqua fonda nell’esercizio fisico di chiunque scelga VAS, Vertical Aquatic Styles: puntare non solo al target femminile ma anche maschile e ai meno giovani, fra wellbeing e alte intensità

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Riprendiamo l’approfondimento tecnico di Christine Alexander la cui prima parte dell’articolo è stata pubblicata il 19 aprile (link  https://wbox.it/il-training-ottimale-in-acqua-fonda-parte-1/ ).

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO FISICO IN ACQUA PROFONDA – parte 2

Cross-country Ski con rotazione. Questo è un altro esercizio che attraversa la linea mediana del corpo. La rotazione avviene nella parte superiore del corpo e quindi le braccia si estendono lungo la linea mediana, mentre le gambe si muovono verso gli angoli. Questo è un esercizio difficile da padroneggiare per alcune persone. Finiscono per eseguire un calcio incrociato spazzando entrambe le braccia da un lato all’altro, o un calcio incrociato che raggiunge con il braccio sullo stesso lato del corpo. Sembra e sembra imbarazzante. Ma una volta padroneggiato il movimento, puoi davvero aumentare l’intensità perché la gamma di movimento è molto ampia, il movimento è in più direzioni e stai creando molta turbolenza.

Jumping Jacks. Alla mia classe piace questa mossa. Inizia con i talloni uniti e le ginocchia divaricate, nella posizione del diamante. Le scapole sono contratte con i gomiti piegati e le mani ai lati, con i pollici in alto. Ora calcia le gambe lateralmente e allo stesso tempo allunga le braccia lateralmente. Sembra un po’ una marionetta che balla.

Jumping Jack. Se esegui i jumping jack in acque profonde nello stesso modo in cui li esegui sulla terra, ti ritroverai a dondolare su e giù. Eseguirli con braccia e gambe opposte risolve il problema. Pensa di creare una T maiuscola con il tuo corpo seguita da una A maiuscola.

Jumping Jacks laterali. Se vuoi viaggiare lateralmente con i jumping jack hai bisogno di un movimento diverso di braccia e gambe. Usa solo un lato del tuo corpo. Se stai viaggiando verso destra, il braccio destro e la gamba destra si estendono lateralmente, quindi tirali entrambi dritti al centro. Usa il braccio e la gamba sinistra per spostarti a sinistra. Assicurati di mantenere la gamba dritta, lavorando sull’interno coscia. Un errore comune è piegare il ginocchio, poiché i movimenti brevi della leva sono più facili di quelli lunghi. Ma questo trasforma il movimento in un calcio cosacco e fa lavorare i muscoli posteriori della coscia anziché l’interno della coscia.

Jack Tuck. Per questo esercizio piega le ginocchia e abbassa le braccia lungo i fianchi. Quindi rapisci i fianchi (porta le gambe ai lati) mentre sollevi le braccia lateralmente verso la superficie dell’acqua. Il Jacks Tuck è un altro buon esercizio per il riscaldamento o per il recupero attivo tra gli intervalli.

Inner Thigh Lift. . Inizia con le gambe divaricate. Solleva l’interno coscia verso la superficie dell’acqua mentre la mano opposta si abbassa per toccare l’interno coscia. Puoi anche toccare la parte inferiore della gamba o anche la caviglia se riesci a raggiungerla, ma fai attenzione a non sporgerti in avanti per farlo. È più importante mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra piuttosto che toccare la caviglia. Lavora sulla tua gamma di movimento che ti fa sentire bene. Va bene avvicinare le gambe se distanziarle è scomodo per te, ma se le gambe sono troppo vicine l’esercizio diventa una corsa all’altezza delle ginocchia.

ACCELERARE LE GAMBE PER CENTRARLE ELEVANDO LE SPALLE. L’elevazione è un movimento di potenza che inizia con le gambe divaricate, da davanti a dietro o da un lato all’altro, seguito da una forte accelerazione delle gambe verso il centro. Quando le gambe dritte si uniscono, le spalle si sollevano dall’acqua. Ci sono quattro esercizi che utilizzano questa tecnica: sci di fondo con elevazione, sci tuck insieme, calcio a rana e calcio a rana. Sono tutti ottimi esercizi da utilizzare nell’allenamento a intervalli.

Cross-country Ski con elevazione. Usa tutta la tua gamma di movimento per questo sci, quindi tira con forza le gambe dritte al centro. Ripetere. Ripetere. Ripetere.

Tuck sky insieme. Inizia infilando i piedi sotto il corpo prima di eseguire una gamma completa di movimenti sugli sci, quindi portare le gambe dritte al centro. Aggiungi un po’ di velocità ed esegui il movimento senza intoppi. Se sei un nuotatore lo riconoscerai come un calcio a forbice verticale. Per i non nuotatori, un errore comune è tornare in posizione piegata prima che le gambe dritte si uniscano; questo toglie potenza ed elevazione al movimento.

Calcio a rana. Questa è un’altra mossa con cui i nuotatori avranno familiarità. Inizia sollevando le ginocchia lateralmente. Raddrizzare le gambe in una gamma completa di posizioni dei jack di movimento. Quindi accelerare con forza le gambe dritte per centrarle. Ancora una volta, un errore comune è sollevare le ginocchia prima che le gambe tese si uniscano, e quindi il movimento è essenzialmente un jacks tuck.

Calcio a rana sul dorso. Invece di sollevare le ginocchia lateralmente come nel calcio a rana, solleva i talloni dietro. Quindi raddrizzare le gambe in una gamma completa di posizioni dei jack di movimento e accelerare con forza le gambe dritte per centrarle. Sia il calcio a rana che il calcio a rana sono movimenti laterali, ma nel calcio a rana le gambe si sollevano prima all’indietro e nel calcio a rana le ginocchia si sollevano prima ai lati.

Fianco a fianco. Inizia infilando i piedi sotto di te. Quindi estendere entrambe le gambe da un lato in posizione sdraiata su un fianco. Piega di nuovo ed estendi entrambe le gambe dall’altra parte. Cerca di tenere i piedi vicini. I manubri in schiuma tenuti ai lati aiutano a stabilizzare questo esercizio. Può essere eseguito senza manubri; in tal caso stabilizzare con un paio.

Estensione addominale e colonna vertebrale. Questa è il mio esercizio preferito per lavorare sugli addominali e sugli erettori spinali. Inizia infilando i piedi sotto di te. Quindi vai in una posizione di picca o di lettera maiuscola “L”. Piega nuovamente ed estendi entrambe le gambe di 45 gradi all’indietro. Cerca di tenere i piedi vicini. I manubri in schiuma tenuti da un capo all’altro sulla superficie dell’acqua aiutano la stabilizzazione; tienili sulla superficie dell’acqua e lascia che i tuoi addominali facciano il lavoro. Questo esercizio può essere eseguito senza manubri; in tal caso stabilizzare con un paio.

Burpees. Questa è una fase divertente! È necessario utilizzare un ausilio galleggiante, preferibilmente uno di quelle più densi e con alta capacità di sostegno. Inizia in una posizione riversandoti in avanti. Metti i piedi sotto di te e poi abbassa le gambe in posizione neutra, lasciando che il galleggiante salga verso la superficie. Spingi il galleggiante verso il basso e sbattila con un calcio per sollevare le spalle fuori dall’acqua. Metti di nuovo i piedi sotto di te e torna in posizione di partenza.

Una volta che ti senti a tuo agio in acqua fonda puoi davvero fare un ottimo allenamento. Mi piace la libertà di movimento senza che i piedi tocchino il fondo. Il defunto John Spannuth, fondatore della US Water Fitness Association, paragonò gli esercizi in acqua fonda al volo. Se desideri saperne di più sugli esercizi in deep water, dai un’occhiata ai miei libri.  Water Fitness Lesson Plans and Choreography  contengono molte fotografie e spunti che ti dicono su quali muscoli stai lavorando. Le progressioni del fitness in acqua ti spiegano come progredire nei tuoi esercizi, dall’interval training di base a quello ad alta intensità, oltre a programmi di lezioni utilizzando vari tipi di attrezzature.

Ci vediamo in piscina profonda!Fonte https://waterfitnesslessonsblog.com/2024/04/16/how-to-do-deep-water-exercises/

Scritto da redazione