David Pozos
L’importanza di una reale personalizzazione dei programmi che, di fatto, è una grande opportunità per trainer, palestre e pure per i clienti, al fine di evitare infortuni che dipendono da intensità sbagliate e cattiva programmazione dell’allenamento adattivo
Per molti anni nello sport professionistico si è dato per scontato che gli infortuni fossero semplicemente sfortuna.
Tuttavia, negli ultimi due decenni, la scienza dell’allenamento ha cambiato radicalmente questa prospettiva. Oggi sappiamo che molti infortuni non sono incidenti: sono il risultato di una cattiva gestione del carico di allenamento.
Uno dei modelli più influenti per comprenderlo è il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (ACWR).
IL RAPPORTO TRA CIÒ CHE FAI OGGI E CIÒ CHE IL TUO CORPO È DISPOSTO A SOPPORTARE
L’ACWR confronta due dimensioni del carico di allenamento:
Carico acuto :
il carico accumulato negli ultimi sette giorni
Carico di lavoro cronico :
il carico di lavoro medio delle ultime quattro settimane
La relazione tra le due variabili consente di valutare se l’organismo si trova all’interno di una zona di adattamento ragionevole o se, al contrario, si verifica un aumento eccessivamente brusco del carico.
Quando il carico di allenamento acuto aumenta in modo sproporzionato rispetto al carico di allenamento cronico, il rischio di infortuni aumenta significativamente. Al contrario, quando la progressione è graduale, il corpo sviluppa una maggiore tolleranza all’allenamento.
Questo intervallo ottimale si colloca solitamente tra 0,8 e 1,3, che alcuni autori hanno definito il “punto ottimale” del carico (Gabbett, 2016; Bowen et al., 2017).
A quel punto si raggiunge l’equilibrio che ogni allenatore ricerca:
stimolo sufficiente per generare adattamento
senza accumulare un rischio eccessivo di lesioni.
IL “PARADIGMA DELLA PREVENZIONE”: ALLENARSI DI PIÙ… PUÒ ESSERE PIÙ SICURO
Una delle scoperte più interessanti di questa linea di ricerca è quella che Tim Gabbett ha definito il paradosso allenamento-prevenzione degli infortuni.
Paradossalmente, gli atleti che mantengono livelli elevati e stabili di carico cronico tendono ad avere un rischio minore di infortuni rispetto a quelli con carichi bassi e irregolari.
La spiegazione è semplice dal punto di vista fisiologico.
Il carico di lavoro cronico rappresenta, in una certa misura, la capacità di lavoro che l’organismo ha sviluppato nel tempo. Quando questa capacità è elevata, l’organismo riesce a tollerare meglio picchi occasionali di carico di lavoro.
Ecco perché alcuni ricercatori parlano di carico cronico come di un vero e proprio “scudo protettivo” contro gli infortuni (Hulin et al., 2016).
IL GRANDE VUOTO NEL FITNESS
Negli sport d’élite, monitoriamo il carico di allenamento con estrema precisione. Le squadre professionistiche utilizzano GPS, accelerometri, dati di sforzo percepito, parametri fisiologici e modelli statistici per comprendere come ciascun atleta risponde al carico.
Al contrario, nel fitness generale, dove milioni di persone si allenano senza supervisione continua, il carico di allenamento è solitamente del tutto invisibile.
Un utente può:
Passare dall’allenarsi pochissimo per diverse settimane a fare improvvisamente cinque sessioni intense in pochi giorni, raddoppiare il volume di corsa da una settimana all’altra o fare più lezioni impegnative dopo un periodo di inattività…
Dal punto di vista della fisiologia dell’allenamento, tutti questi comportamenti rappresentano i classici picchi di carico.
Ma quasi nessuno riesce a spiegarlo.
DALL’ALLENAMENTO GENERICO ALL’ALLENAMENTO ADATTIVO
È qui che il concetto di carico di allenamento potrebbe trasformare profondamente il fitness.
Immaginiamo che ogni utente di un centro sportivo abbia un semplice indicatore che mostri qualcosa del tipo:
Il tuo carico di allenamento rientra nella zona ottimale.
O:
Questa settimana stai aumentando il volume dell’allenamento troppo velocemente.
Oppure ancora:
Se il tuo obiettivo è fare progressi, il tuo corpo potrebbe tollerare più stimoli.
Questo tipo di indicatore potrebbe essere costruito combinando informazioni relativamente accessibili:
- -durata delle sessioni
- -intensità percepita
- -partecipazione ad attività dirette
- -volume di allenamento in palestra
- -attività cardiovascolare
- -livelli di attività quotidiana
- -sonno o recupero
Il risultato sarebbe una sorta di bilancio del carico personale, una bussola che aiuterebbe l’utente a capire in che modo i suoi allenamenti sono correlati alla sua effettiva capacità di adattamento.
Immaginate che, inoltre, sulla base di tale indicatore, il sistema fornisca raccomandazioni personalizzate.
UN’OPPORTUNITÀ PER L’INDUSTRIA DEL FITNESS
Una delle tendenze più discusse nel settore del fitness è la personalizzazione.
Tuttavia, in molti casi questa personalizzazione si limita a consentire all’utente di scegliere tra diversi tipi di classi o programmi.
La vera personalizzazione inizia quando il sistema comprende la capacità di adattamento dell’organismo.
La gestione del carico di allenamento è probabilmente uno degli strumenti più efficaci per raggiungere questo obiettivo.
Non solo perché può migliorare i risultati.
Anche perché può aiutare con:
-ridurre gli infortuni
-migliorare l’aderenza alla formazione
-Educare gli utenti su come progredire in modo sostenibile
In definitiva, allenarsi bene non è mai stato semplicemente allenarsi di più.
Consiste nel trovare la dose giusta al momento giusto.
Ed è proprio questo che la scienza del carico di allenamento cerca di insegnarci.
Riferimenti
Bowen, L., Gross, A.S., Gimpel, M. e Li, F.X. (2017). I carichi di lavoro accumulati e il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico sono correlati al rischio di infortuni nei giovani calciatori d’élite. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 452–459.
Gabbett, T.J. (2016). Il paradosso allenamento-prevenzione infortuni: gli atleti dovrebbero allenarsi in modo più intelligente e più intenso? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.
Fonte: https://davidpozos.substack.com/p/la-ciencia-de-la-carga-de-entrenamiento?utm_source=post-email-title&publication_id=484645&post_id=190149233&utm_campaign=email-post-title&isFreemail=true&r=5t0t0a&triedRedirect=true&_src_ref=urlsand.esvalabs.com&utm_medium=email
