redazione
A completamento dell’articolo riportato ieri, il secondo studio pubblicati da IDEA Association sul training ad alta intensità per persone obese o oversize
Riprendiamo l’articolo di ieri, completandolo con la seconda ricerca pubblicata dal web americano ideafit.com che esamina gli esiti dello studio sugli effetti dell’HIIT, arrivando alle conclusioni che, in sintesi, confermano la massima efficacia e gli ottimi benefici dell’allenamento ad alta intensità per soggetti sovrappeso o obesi.
In un paese come l’Italia, dove 25 milioni di persone sono in sovrappeso o obese e 2,2 milioni sono under 17, esaminare seriamente il problema e individuare soluzioni è un dovere innanzi tutto sociale. Un compito che in gran parte è assolto dallo sport, anzi, da privati (palestre e piscine) che agiscono per il bene collettivo, per la salute dei cittadini, sopperendo a deficit del sistema pubblico. Questo il collegamento all’articolo di ieri sul medesimo tema https://wbox.it/popolazione-in-sovrappeso-in-italia-e-lallenamento-hiit-per-gli-oversize/
L’ALLENAMENTO HIIT PER LA PERDITA DI GRASSO
Quattro studi (due in questa sede) rivelano i vantaggi in termini di risparmio di tempo dell’interval training ad alta intensità.
LEN KRAVITZ, DOTTORE DI RICERCA
STUDIO DI ALLENAMENTO HIIT 2
Heydari, M., Freund, J. e Boutcher, SH 2012. L’effetto dell’esercizio intermittente ad alta intensità sulla composizione corporea di giovani maschi in sovrappeso. Giornale dell’obesità, 480467.
Scopo. Gli scienziati hanno testato in che modo l’HIIT ha influenzato la composizione corporea degli uomini con eccesso di peso che si sono esercitati per 20 minuti tre volte a settimana durante lo studio di 12 settimane.
Partecipanti. Trentotto uomini inattivi con eccesso di peso (25 ± 5 anni; BMI > 28; percentuale di grasso corporeo ~ 35) hanno completato lo studio (dai 46 soggetti originali). Provenivano da una popolazione universitaria e sono stati divisi casualmente in un gruppo di “esercizi” (n = 20) e un gruppo di controllo senza allenamento ( n = 18).
Protocollo di allenamento. Gli uomini del gruppo di esercizi hanno completato intervalli supervisionati di sprint di 8 secondi (all’80%–90% della frequenza cardiaca massima) alternati a 12 secondi di recupero durante una sessione di 20 minuti su un cicloergometro. Durante lo sprint di 8 secondi, hanno pedalato a 120-130 RPM con un carico sul ciclo. Poi hanno pedalato a 40 giri per i 12 secondi di recupero. Il carico è rimasto lo stesso per l’intera sessione. Tutti gli allenamenti sono iniziati con un riscaldamento di 5 minuti e sono terminati con un defaticamento di 5 minuti.
RISULTATI E DISCUSSIONE
La massa corporea, la percentuale di grasso corporeo, il grasso addominale e il grasso del tronco addominale sono stati misurati tramite assorbimetria a raggi X a doppia energia e tomografia computerizzata. Il gruppo che si allenava HIIT ha visto riduzioni significative in tutte le misurazioni del grasso corporeo. Gli autori hanno effettuato un’analisi dietetica prima e dopo dei soggetti per verificare che tutti avessero seguito diete simili durante lo studio. La capacità aerobica, misurata dai test di consumo massimo di ossigeno, è migliorata del 15% con l’intervento HIIT. Vedere la Tabella 2 per i dettagli.
Conclusione importante: negli uomini sedentari in sovrappeso, un programma HIIT di 12 settimane (20 minuti di intervalli di lavoro di 8 secondi alternati a intervalli di recupero di 12 secondi) ha prodotto notevoli miglioramenti nella composizione corporea e nella capacità aerobica.
Vedi anche: Gli allenamenti HIIT funzionali sono la fonte della giovinezza?
CON HIIT QUANTO TEMPO IMPIEGA IL CORPO A MIGLIORARE IL METABOLISMO DEI GRASSI?
Gli appassionati di fitness e i professionisti spesso si chiedono quanti allenamenti HIIT debbano fare le persone prima di iniziare a bruciare i grassi. Due inchieste hanno affrontato questa questione. Talani et al. (2007) hanno esaminato l’effetto di sette allenamenti HIIT in 2 settimane su otto donne sane (22 anni). Il protocollo HIIT consisteva in periodi di lavoro di 4 minuti a circa il 90% del VO2max alternati a 2 minuti di riposo attivo su un cicloergometro, per un totale di 10 periodi. Il regime di 2 settimane ha prodotto marcati aumenti della capacità di bruciare i grassi di queste donne, che erano moderatamente attive.
Nel secondo studio, Jacobs et al. (2013) hanno esaminato l’effetto di sei sessioni HIIT in 2 settimane su 16 uomini non allenati (età 27±3). Il protocollo HIIT inizialmente consisteva in periodi di lavoro di 60 secondi al 100% della potenza massima alternati a 75 secondi di recupero a bassa intensità (30 watt) su un cicloergometro. Gli uomini hanno completato otto set di lavoro/recupero nelle prime due sessioni di allenamento, 10 durante la terza e la quarta sessione e 12 nelle ultime due sessioni. Le sei sessioni HIIT distribuite su 2 settimane hanno prodotto aumenti significativi dei mitocondri del muscolo scheletrico (la centrale energetica delle cellule in cui si verifica la combustione dei grassi), del contenuto, della funzione e della capacità ossidativa.
Per una panoramica dei protocolli HIIT esaminati in questa colonna, vedere la Tabella 3.
Vedi anche: Ricerca HIIT che svela le controversie
UN HIIT PER CHI È A CORTO DI TEMPO
Gli studi suggeriscono che l’HIIT produce benefici significativi nella riduzione del grasso addominale e totale del corpo nella metà del tempo dei programmi di allenamento allo stato stazionario. Inoltre, in appena sei o sette allenamenti in un paio di settimane, l’HIIT ha prodotto un notevole aumento della capacità di bruciare i grassi. Per l’efficienza nel tempo, HIIT è un grande successo.
Len Kravitz, dottore di ricerca
Len Kravitz, PhD è professore e coordinatore del programma di scienze motorie presso l’Università del New Mexico, dove ha recentemente ricevuto il Presidential Award of Distinction e il premio Outstanding Teacher of the Year. Oltre ad essere stato inserito nel 2016 nella National Fitness Hall of Fame, il Dr. Kravitz è stato insignito del Fitness Educator of the Year dall’American Council on Exercise. Proprio di recente, ACSM lo ha onorato con la scrittura del “Paper of the Year” per l’ACSM Health and Fitness Journal.
Fonte: ideafit.com
