Dagli USA una serie di indicazioni motivanti e coinvolgenti rivolte ai meno giovani per stimolare i sedentari a praticare attività motoria in palestra, o piscina o all’aperto: ne va della salute e della longevità di chiunque

Non è la prima volta che pubblichiamo un articolo di un’esperta di fitness ed attività verticali in acqua, Christine Alexander: nella circostanza, non si focalizza sull’acqua, ma elenca una serie di ottime ragioni per cui è opportuno praticare attività fisica.

Purchè sia mirata, personalizzata, efficace e coinvolgente. Oggi sono troppi i trainer delle piscine che impongono ritmi poco acquatici agli allievi, pensando che facendo “schiuma” possano apprezzare le lezioni. Negli USA ci si basa su un percorso meno coreografico ma più di sostanza.

*In acqua, alcuni attrezzi aiutano a lavorare sulla forza e sul tono muscolare ph Aqquatix*

E in palestra non mancano indicazioni per cui, anche esercizi di HIIT o di forza, sono da considerare per persone meno giovani. Tutti aspetti che si collegano al coinvolgimento di categorie di persone non sempre inserite nelle lezioni tenute in palestre e piscine italiane: over 65, in acqua, uomini alla ricerca di alternative per la forza, ma anche HIIT, persone con patologie osteo-articolari lievi o più serie.

Ecco, dal racconto di Chris Alexander possiamo trarre qualche spunto, consapevoli che, quello che avviene e si fa negli States, non sempre è traslabile alle palestre o piscine nostrane.

*Allenare la forza, soprattutto per i meno giovani, aiuta a contenere cali fisici e perdita di tono muscolare fondamentale per chiunque ph Victor Freitas by Pexels*

Ovviamente sono moltissimi i centri acquatici o fitness nazionali in cui tanti professionisti serie e capaci sanno interpretare correttamente fondamentali ed evoluzione del training orientato ad aiutare la popolazione meno giovane a mantenersi in salute (anche mentale) e ad invecchiare nelle migliori condizioni.

MOTIVAZIONE ALL’ESERCIZIO FISICO

Di Christine Alexander

Ho capito. È difficile trovare il tempo per allenarsi. Sai che dovresti fare esercizio fisico. Forse il tuo medico ti ha detto di fare attività fisica. Ma hai progetti di lavoro, responsabilità domestiche e forse bambini con tutte le loro attività. E poi ci sono i social media e Netflix, e alla fine della giornata sei così stanco. È facile rimandare l’esercizio fino a dopo aver fatto quell’importante presentazione aziendale, o dopo aver terminato il progetto di riparazione della casa o dopo la fine della stagione calcistica di tua figlia.

*Esercizi per allenare la forza in acqua: esistono diverse attrezzature decisamente più impegnative che soddisfano l’esigenza di rafforzarsi ph Chris Alexander*

D’altra parte, a nessuno piace pensare di diventare fragile man mano che invecchiano. Secondo il Clarity Final Report (2007), le cose che le persone temono di più dell’invecchiamento sono (1) perdere la propria indipendenza a causa di cattive condizioni di salute, scarsa memoria o incapacità di muoversi, (2) dover trasferirsi in una casa di cura, (3) perdere la famiglia e gli amici e (4) dover smettere di guidare.

L’ESERCIZIO FISICO

E’ la ricetta per rimandare la maggior parte di questi rischi che alterano la vita a tempo indeterminato nel futuro. Questo è uno dei motivi per cui l’American College of Sports Medicine raccomanda l’allenamento della forza 2-3 volte a settimana e almeno 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana.

La ricerca ha dimostrato che seguire queste linee guida è associato a un minor rischio di mortalità.

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Secondo un articolo del New York Times, “People Who Do Strength Training Live Longer – and Better” (24 agosto 2022) le persone che partecipano a sessioni di allenamento della forza 1-2 volte a settimana hanno un rischio di mortalità inferiore del 40% rispetto quelli che non si esercitano affatto.

La forza muscolare è necessaria per alzarsi dalla sedia, per aprire un barattolo di sottaceti, per portare la spesa in casa, per fare i lavori in giardino e altro ancora.

*Non servono grandi carichi per allenare la forza e mantenere tono muscolare ph Anna Shvets by Pexels*

Perdiamo progressivamente massa muscolare con l’avanzare dell’età, ma un regolare allenamento della forza previene la perdita di massa muscolare e migliora sia la forza muscolare che la resistenza. Costruire muscoli aumenta la quantità di massa magra nel corpo e aumenta il metabolismo a riposo. I muscoli delle gambe più forti proteggono le articolazioni e le rendono più stabili, il che aiuta a ridurre il dolore dell’osteoartrosi. Muscoli delle gambe più forti riducono anche il rischio di cadute negli anziani. Muscoli più forti nella schiena e nell’addome ti consentono di stare in piedi ed evitare dolori lombari con l’avanzare dell’età.

L’allenamento della forza aumenta la densità minerale ossea che riduce il rischio di osteoporosi e per coloro che hanno già una bassa densità ossea aiuta a rallentare la progressione della malattia. L’allenamento di forza aumenta il metabolismo del glucosio che riduce il rischio di diabete e per chi è già diabetico aiuta a gestire i livelli di glucosio. L’allenamento della forza riduce l’incidenza di molte malattie croniche e migliora il benessere psicologico.

ALLENAMENTO AEROBICO

L’esercizio aerobico è un allenamento di forza per il tuo cuore. Il cuore è il muscolo più importante del corpo. Batte 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana. L’esercizio aerobico regolare aumenta la capacità dei polmoni di trattenere l’aria e rafforza il muscolo cardiaco in modo che pompi un volume maggiore di sangue ad ogni contrazione.

L’esercizio aerobico abbassa la frequenza cardiaca a riposo. La quantità massima di ossigeno che il tuo cuore può fornire ai muscoli che lavorano diminuisce con l’avanzare dell’età, principalmente a causa dell’inattività fisica e dell’aumento del grasso corporeo.

Una volta che scende ad un certo livello critico, una persona perde l’indipendenza funzionale. La scarsa capacità aerobica è un indicatore di rischio più elevato di decesso, maggiormente insidioso rispetto a fattori di rischio come ipertensione, fumo e diabete.

L’esercizio aerobico ritarda questo declino.

L’allenamento in aerobiosi migliora anche la sensibilità all’insulina, aiuta a prevenire il diabete, può ridurre il rischio di malattia coronarica del 50%, riduce l’incidenza di cancro al colon e al seno, può migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, preserva la densità minerale ossea, può aiutare l’atleta a perdere e mantenere la perdita di grasso corporeo, abbassa la pressione sanguigna (se elevata) e può migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Ricerche recenti suggeriscono che l’esercizio aerobico fa bene anche ai batteri intestinali.

*L’allenamento aerobico ha diversi effetti positivi sulla salute degli anziani: non serve fare delle maratone, ma allenarsi con regolarità ed equilibrio ph Barbara Olsen by Pexe*ls

Più a lungo non pratichi attività fisica regolare, più è probabile che tu abbia la demenza. È anche più probabile che tu abbia il diabete, malattie cardiache e ipertensione, che possono essere tutte collegate all’Alzheimer.

Non c’è tempo come il presente per iniziare. Non devi sollevare pesi pesanti. Infatti più ripetizioni con pesi più leggeri hanno dimostrato di essere più efficaci con gli adulti più anziani.

Non devi iniziare a correre maratone per il tuo allenamento aerobico.

Trova qualcosa che ti piace: una camminata veloce nel tuo quartiere, andare in bicicletta, giocare a pickleball, andare a ballare, iscriverti a un campionato sportivo, nuotare o seguire un corso di fitness in acqua.

Controlla il sito Web di Plano Parks & Recreation o il sito Web di Parks & Rec nella tua città per ulteriori opzioni.

Ci vediamo in piscina!

Fonte https://waterfitnesslessonsblog.com/2023/03/14/exercise-motivation/