Alimentarsi nel modo, nei tempi e nel momento giusto richiede competenze che non possono basarsi su idee e convinzioni non sempre corrette

Forse è materia che compete a nutrizionisti, ma per un PT o un coach, essere consapevoli di alcuni punti chiave di un’alimentazione corretta, aiuta a guidare ogni atleta e cliente a raggiungere l’obiettivo cui ambisce, rivelandosi così credibili e affidabili ai suoi occhi.

Questo quanto ci racconta IDEA Health & Fitness Association

Assurdità sui tempi dei nutrienti

Michelle Alencar, Dottore di Ricerca

Ci sono molte opinioni e disinformazione sui tempi dei nutrienti. Indipendentemente dal fatto che i tuoi clienti stiano cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare, è probabile che ti abbiano chiesto della frequenza dei pasti e dei tempi dei pasti, che sono termini comuni usati per parlare di modelli alimentari dietetici. Esiste un modo “giusto” di mangiare o un momento giusto per mangiare? Il modo più affidabile per separare il mito dalla realtà è guardare oltre le opinioni e concentrarsi sui fatti. Ecco 5 nomi impropri supportati dalla scienza da considerare.

1. MANGIARE PASTI PIÙ FREQUENTI E PICCOLI STIMOLA IL METABOLISMO

Questo stile alimentare propone di mangiare cinque o più piccoli pasti al giorno perchè aumenta il tasso metabolico, che brucia più calorie. Possiamo cambiare i nostri schemi alimentari per far pendere la bilancia metabolica a nostro favore?

Questo mito è emerso perché è vero che quando mangi aumenti leggermente il tuo tasso metabolico aumentando l’effetto termico del cibo (cioè le calorie bruciate dal consumo di cibo). Tuttavia, il numero aggiuntivo di calorie bruciate è minimo: <10% della quantità totale di calorie bruciate in un giorno (ovvero solo 200 calorie in più se si consumano 2.000 calorie al giorno).

LA PROVA

L’idea che mangiare molti piccoli pasti al giorno possa aumentare il metabolismo o impedirgli di “rallentare” è un mito che è stato sfidato dai ricercatori. Kinabo e Durnin (1990) hanno scoperto decenni fa che quando l’apporto energetico è uguale tra due diete (sgranocchiare o rimpinzarsi), anche l’effetto termico netto del cibo è uguale, indipendentemente dalla frequenza dei pasti. Ciò è stato ulteriormente confermato dai ricercatori che hanno utilizzato una camera metabolica/respiratoria “gold standard” confrontando i modelli di frequenza dei pasti rosicchiati, rimpinzati e a digiuno (Smeets & Westerterp-Plantenga 2008; Seimon et al. 2015).

PORTA VIA

Proprio come con qualsiasi altro risultato desiderato, i professionisti in forma devono utilizzare gli obiettivi del cliente e le preferenze personali per adattare le raccomandazioni ai singoli clienti. Alla fine della giornata, le prove dimostrano che il tasso metabolico non è influenzato dall’alterazione della frequenza dei pasti, quindi aiuta i tuoi clienti a scegliere uno schema che riduca in modo sicuro l’apporto calorico per loro.

2. MANGIARE PASTI PIÙ PICCOLI E FREQUENTI RIDUCE LA FAME

La dimensione del pasto potrebbe non aiutare a controllare l’appetito poiché il desiderio di cibo è determinato da molteplici fattori, come ormoni e ritmi circadiani.

Tutti abbiamo voglie di cibo. Riesci a pensare a un momento in cui eri affamato e tutto ciò che volevi era un cheeseburger (o qualsiasi altro cibo ricco di grassi e ipercalorico)? E se potessimo tenere a bada queste tentazioni con la manipolazione della dieta?

Sebbene l’aumento del numero di occasioni per mangiare potrebbe non influire sul tasso metabolico, alcuni ritengono che aiuti a controllare l’appetito e migliorare il metabolismo del glucosio/insulina, riducendo così l’appetito . In confronto, si ritiene che mangiare pasti più abbondanti provochi rapidi alti e bassi nei livelli di zucchero nel sangue, che potrebbero aumentare l’appetito.

La ricerca attuale non supporta necessariamente queste convinzioni. Qual è la causa delle voglie di cibo? Si scopre che gli ormoni trovati nell’intestino e nel tessuto adiposo possono essere il colpevole sottostante. L’insulina e il glucosio hanno un effetto sugli ormoni della fame e della sazietà del corpo (grelina, che stimola l’appetito, e leptina, che tra molti altri ormoni della sazietà regola il bilancio energetico). La grelina è l’unico ormone della fame: agisce velocemente e colpisce come una centrale elettrica per stimolare la fame dall’intestino e attivare il sistema nervoso centrale, spingendoci a mangiare.

Gli ormoni gastrointestinali, inclusa la grelina, sono tra i principali fattori che influenzano il comportamento alimentare. Determinano se siamo motivati ​​a essere un mordicchiatore o un gorger, a goderci la colazione (o meno) o a provare voglie di cibo. Il desiderio di cibo è innescato da molteplici fattori, tra cui le abitudini, gli ormoni e i ritmi circadiani di una persona (Hutchison & Heilbronn 2016). In quanto orologio biologico interno del corpo, i ritmi circadiani svolgono un ruolo unico nel metabolismo dei nutrienti, nelle risposte comportamentali, nella temperatura interna e nel rilascio degli ormoni dell’appetito (Peeke 2018).

Alcune persone hanno quantità più elevate di grelina. Dire a qualcuno con livelli di grelina naturalmente alti di ridurre la frequenza dei pasti può creare emozioni di “rabbia”.

LA PROVA

La ricerca non è definitiva. Aumentare la frequenza dei pasti a un livello superiore a quello a cui sei abituato potrebbe effettivamente aumentare la tua fame, secondo alcuni rapporti (Ohkawara et al. 2013). Nel complesso, questo è direttamente associato al BMI (indice di massa corporea). La ricerca mostra che, in media, all’aumentare del BMI, i livelli circolanti di grelina diminuiscono, mentre i livelli circolanti di leptina aumentano (Monti et al. 2006).

PORTA VIA

Ciò suggerisce che per i clienti con un indice di massa corporea più elevato, una ridotta frequenza alimentare o persino un programma di digiuno potrebbero aiutarli a raggiungere obiettivi calorici e di macronutrienti. È meglio consigliare ai clienti di ascoltare i propri orologi interni e promuovere un modello alimentare che incoraggi il consumo di calorie di qualità con proteine ​​adeguate. È probabile che questo approccio riduca l’appetito durante un bilancio calorico negativo.

Vedi anche: È ancora ora di mangiare?

3. MANGIARE PIÙ VOLTE AL GIORNO AUMENTA LA MASSA MUSCOLARE

Se l’obiettivo è aumentare la massa o costruire muscoli, mangiare più frequentemente può essere un approccio efficace.

Sappiamo che la dieta ha molto a che fare con il peso e che ciò che mangiamo influisce sulla nostra composizione corporea (percentuale di grasso corporeo e peso magro). Ma molti credono che una frequenza dei pasti più alta promuova la perdita di grasso e l’aumento muscolare in modo più efficace rispetto a una frequenza dei pasti più bassa. Quando esamini queste credenze comuni, rivolgiti alle prove di studi clinici più ampi.

LA PROVA

La ricerca parla chiaro. Il digiuno intermittente e la riduzione dell’apporto calorico (mangiando o rimpinzandosi) sono entrambi modi validi per ridurre il peso corporeo, con conseguenti cambiamenti simili nella composizione corporea (Seimon et al. 2015). Sulla base dei risultati cumulativi di più studi, i ricercatori hanno concluso che i due tipi di dieta si traducono in “risultati apparentemente equivalenti” in termini di riduzione del peso corporeo e cambiamenti della composizione corporea quando viene soddisfatto un fabbisogno proteico adeguato (Aragon et al. 2017; Seimon et al. 2015).

Quindi, qual è il vero elemento di differenziazione? È l’equilibrio calorico. La realtà è che le persone pensano di mangiare meno di quanto realmente siano. Anche quando si contano le calorie, le persone sottostimano ciò che mangiano in media il 47% delle volte e sovrastimano l’attività fisica circa il 51% delle volte (Lichtman et al. 1992). Quando combini questi due, il carico calorico quasi raddoppia!

PORTA VIA

Sia i pasti piccoli e frequenti che il digiuno possono aiutare i clienti a perdere peso a condizione che vengano raggiunti gli obiettivi calorici e di macronutrienti appropriati.

In generale, se i clienti stanno cercando di perdere peso, la riduzione della frequenza dei pasti può essere utile perché consente minori opportunità di mangiare. I dati supportano la riduzione delle occasioni di rosicchiare per limitare la possibilità di sottovalutare quanto viene mangiato. Questo, a sua volta, può aiutare a ridurre l’apporto calorico totale.

Se l’obiettivo è aumentare la massa, costruire muscoli o affinare il fisico, mangiare più frequentemente può essere un approccio migliore. Ad esempio, se il tuo cliente ha bisogno di consumare 4.000 calorie al giorno, potrebbe essere più facile suddividere tali calorie in cinque pasti (800 calorie/pasto) piuttosto che impacchettare il consumo in un pasto abbondante da 4.000 calorie o due da 2.000 calorie.

Vedi anche: Errori nutrizionali

4. IL DIGIUNO È IL MIGLIORE PER AUMENTARE IL METABOLISMO DEI GRASSI

Mentre il digiuno aumenta la mobilizzazione dei grassi, la chiave è identificare abitudini di vita sostenibili per i clienti.

Il digiuno intermittente e altri protocolli di digiuno si sono fatti strada nel mainstream. Il digiuno come rimedio per disturbi medici risale ai tempi degli antichi greci, cinesi e romani. Anche Benjamin Franklin e Mark Twain hanno suggerito il digiuno per motivi medici. C’è una differenza tra la riduzione uniforme delle calorie durante la settimana (restrizione calorica) e il digiuno (riduzione dell’assunzione per una durata prolungata) per quanto riguarda il metabolismo dei grassi? La lotta su quale sia l’approccio migliore è stata, ed è tuttora, un argomento molto controverso.

La restrizione calorica è l’atto di ridurre l’apporto energetico (in genere il 20% -40% in meno di calorie consumate rispetto alle calorie consumate); il digiuno è un’astinenza controllata dal cibo (astenersi poi banchettare).

Il digiuno intermittente è un termine usato per descrivere una varietà di modelli alimentari in cui vengono consumate poche o poche calorie per periodi di tempo che possono variare da 12 ore a diversi giorni su base ricorrente (Anton et al. 2018). I piani di digiuno includono il digiuno a giorni alterni e il digiuno periodico, con variazioni individuali del programma che variano tra rapporti di 12:12, 16:8, 20:4 e 24:0 (digiuno: ore di festa). Le persone hanno sperimentato per decenni gli effetti del digiuno sul metabolismo.

Vedi anche: L’arte e la scienza del digiuno intermittente

LA PROVA

Anton et al. discutere il digiuno intermittente come metodo superiore per gli adulti in sovrappeso a causa dei benefici della mobilizzazione del grasso che si attivano quando il corpo passa al grasso come fonte di carburante. Gli autori descrivono questo come il “cambio metabolico”, che suggeriscono si verifica dopo circa 12 ore di digiuno (al punto di bilancio energetico negativo) quando le riserve di carboidrati del fegato sono esaurite e il metabolismo dei grassi deve prendere il sopravvento. Gli autori descrivono questo adattamento come avvenuto con pratiche abituali di digiuno intermittente. Sebbene l’impatto del digiuno abituale sugli ormoni intestinali sia ancora controverso, alcuni ricercatori ritengono che i chetoni fisiologici prodotti durante il digiuno prolungato possano svolgere un ruolo nel metabolismo dei grassi mitigando gli aumenti di grelina che si verificano tipicamente durante il digiuno rispetto alla restrizione energetica standard (Hutchison et al. 2019). Tuttavia,

Il digiuno intermittente non è l’unico modo per attingere al metabolismo dei grassi. È stato dimostrato più volte che la restrizione calorica aumenta la mobilizzazione dei grassi, specialmente in combinazione con l’esercizio (Cherif et al. 2016). Per i professionisti del fitness che esaminano il digiuno intermittente in individui fisicamente attivi rispetto a quelli sedentari, l’attenzione dovrebbe essere orientata all’obiettivo, con il metabolismo energetico come considerazione secondaria. Sia l’esercizio che l’alimentazione influenzano il metabolismo dei grassi, ma l’esercizio durante il digiuno, ad esempio, può rappresentare una vera sfida per la funzione cognitiva e le prestazioni fisiche degli atleti, compresa la loro potenza esplosiva ad alta energia (Cherif et al. 2016). Qualsiasi potenziale beneficio derivante dal digiuno può essere annullato se gli obiettivi calorici e dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) non sono adeguati.

PORTA VIA

O stiamo immagazzinando energia alimentare o bruciando energia alimentare. Pertanto, per aumentare o diminuire il peso corporeo, dobbiamo manipolare l’equazione del bilancio energetico. Nel complesso, sia la restrizione calorica che il digiuno possono ridurre notevolmente l’apporto calorico e apportare benefici per la salute simili. In un certo senso sono come cugini, in particolare perché gli studi sul digiuno sono emersi dal lavoro sulla restrizione calorica.

Il punto importante quando si discute di digiuno intermittente, ritiene Len Kravitz, PhD, coordinatore del programma di scienze motorie presso l’Università del New Mexico e relatore internazionale sul metabolismo dei grassi e la gestione del peso, sta lavorando con un cliente per identificare le “abitudini di stile di vita sostenibili che possono portare al successo nella perdita di peso “, afferma. “La chiave è ciò che funzionerà per un cliente a lungo termine per aiutarlo a raggiungere con successo i propri obiettivi”.

5. IL TEMPISMO DEI NUTRIENTI È PRATICO PER TUTTI

Il tempismo dei nutrienti è la stessa cosa della frequenza dei pasti? Il tempismo dei nutrienti è una strategia per consumare combinazioni di nutrienti, in particolare di proteine ​​e carboidrati, durante una sessione di allenamento. La frequenza dei pasti si riferisce alla frequenza con cui il cibo viene consumato.

Ci può essere un’interazione tra questi concetti. Chad Kerksick, PhD, professore associato presso la Lindenwood University di St. Charles, Missouri, e autore di Nutrient Timing: Metabolic Optimization for Health, Performance, and Recovery (CRC Press 2011), afferma: “Nella sua forma più pura, la frequenza dei pasti è un esempio o componente della tempistica dei nutrienti. La tempistica dei nutrienti è stata storicamente riservata al pre, durante e dopo l’esercizio, ma altre questioni importanti come la frequenza dei pasti, i modelli proteici e l’alimentazione notturna hanno forzato un’espansione di ciò che tradizionalmente è considerato il tempismo dei nutrienti.

PORTA VIA

La tempistica del consumo di nutrienti specifici può essere un modo importante per gli atleti di garantire che il loro apporto di proteine ​​o carboidrati sia sufficiente per sostenere il recupero muscolare e per ricostituire le riserve di energia. Ma per la maggior parte delle persone che cercano di apparire e sentirsi meglio, l’adozione di questa strategia potrebbe complicare eccessivamente un cambiamento di stile di vita già difficile e impegnativo. Il tempismo della nostra assunzione di cibo è più una strategia di messa a punto che può essere utilizzata dopo aver stabilito gli obiettivi energetici e di macronutrienti. Possiamo sempre provare ad aiutare i nostri clienti a selezionare i pasti giusti prima e dopo l’allenamento, ma potrebbe essere qualcosa che introdurremo lungo la strada.

Vedi anche : Il tempismo dei nutrienti è morto?

Riferimenti

Anton, SD, et al. 2018. Lanciare l’interruttore metabolico: Comprensione e applicazione dei benefici per la salute del digiuno. Obesità, 26 (2), 254-68.
Aragona, AA, et al. 2017. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Diete e composizione corporea. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14 (16).
Cherif, A., et al. 2016. Effetti del digiuno intermittente, della restrizione calorica e del digiuno intermittente del Ramadan sulle prestazioni cognitive a riposo e durante l’esercizio negli adulti. Medicina dello sport, 46 (1), 35-47.
Hutchison, AT e Heilbronn, LK 2016. Impatti metabolici dell’alterazione della frequenza e dei tempi dei pasti: quando mangiamo è importante? Biochimiche, 124,
187–97.
Hutchison AT et al. 2019. Effetti dell’assunzione di energia intermittente rispetto a quella continua sulla sensibilità all’insulina e sul rischio metabolico nelle donne in sovrappeso. Obesità, 27 (1), 50-58.
Kinabo, JL e Durnin, JV 1990. Effetto termico del cibo nell’uomo: effetto della composizione del pasto e contenuto energetico. Giornale britannico di nutrizione, 64 (1), 37-44.
Lichtmann, SW, et al. 1992. Discrepanza tra l’apporto calorico auto-dichiarato e quello effettivo e l’esercizio fisico nei soggetti obesi. Il New England Journal of Medicine, 327 (27), 1893-1898.
Monti, V., et al 2006. Relazione degli ormoni grelina e leptina con indice di massa corporea e circonferenza della vita in un campione casuale di adulti. Giornale dell’American Dietetic Association, 106(6), 822-28.
Ohkawara, K., et al. 2013. Effetti dell’aumento della frequenza dei pasti sull’ossidazione dei grassi e sulla fame percepita. Obesità, 21 (2), 336-43.
Peeke, PM 2018. È già ora di mangiare? Diario di fitness, 15 (7), 30–38.
Seimon, RV, et al. 2015. Le diete intermittenti forniscono benefici fisiologici rispetto alle diete continue per la perdita di peso? Una revisione sistematica degli studi clinici. Endocrinologia molecolare e cellulare, 418, 153–72.
Smeets, AJ e Westerterp-Plantenga, MS 2008. Effetti acuti sul metabolismo e sul profilo dell’appetito di una differenza di pasto nella gamma inferiore della frequenza dei pasti. Giornale britannico di nutrizione, 99 (6), 1316–21.

Fonte e testo originale: https://www.ideafit.com/nutrition/nutrient-timing-nonsense/?sourcecode=_&trackingcode=_&utm_source=linkedin&utm_medium=pub_nutrition_2023_may&utm_campaign=pub_nutrition_2023_may&utm_content=li-nutrient-timing-nonsense