redazione
Un articolo dagli USA su come interpretare al meglio una maggior propensione all’esercizio fisico nel 2023, valutando il contesto acquatico, la corretta interpretazione dei movimenti e tutti i benefici derivanti
Come già accaduto in passato, attingiamo dal blog della trainer americana Christine Alexander, https://waterfitnesslessonsblog.com/ , un articolo che spiega come riprendere l’attività fisica, lasciate alle spalle le feste natalizie e un anno di alti e bassi, puntando sulla piscina: buoni propositi di gennaio che spesso evaporano con il trascorrere delle settimane. Ma a questa conclusione arriva esaminando prima le cause della rinuncia ad allenarsi (la scusa del tempo che manca, lesioni tendineo-muscolari, mancanza di coinvolgimento/divertimento), facendo seguire una serie di suggerimenti per evitare di demotivarsi o che risultati o percezioni negative, facilitanti la rinuncia a proseguire, abbiano a prevalere.
IL PROPOSITO PER IL NUOVO ANNO: ESERCIZIO FISICO IN ACQUA
Autore: Christine Alexander
Secondo lo Statista Global Consumer Survey, il miglior proposito per il 2023 è fare più esercizio fisico. Sappiamo tutti che l’esercizio fisico fa bene, ma sappiamo anche che i buoni propositi per il nuovo anno vengono spesso infranti. Perché le persone così spesso smettono di allenarsi? Secondo un articolo di Diabetes in Control , le ragioni sono (1) Una mancanza di tempo percepita, (2) Lesioni legate all’esercizio e (3) L’esercizio non è divertente (che è spesso dovuto all’inizio con un’intensità di esercizio troppo alta per il loro livello di forma fisica). Ecco alcuni suggerimenti per affrontare ciascuno di questi problemi:
UNA PERCEPITA MANCANZA DI TEMPO. Le persone che considerano con successo l’esercizio fisico nelle loro vite spesso dedicano un tempo specifico della giornata al loro programma all’ allenamento. Hanno in programma di allenarsi alla mattinatre volte a settimana o alla sera, dopo il lavoro. Quindi non programmano nient’altro in quegli orari. Un modo semplice per farlo è iscriversi a un corso che viene offerto nel momento più conveniente per te. Le persone non pensano spesso all’esercizio in acqua come opzione a gennaio, ma allenarsi in una piscina coperta riscaldata ha i suoi vantaggi rispetto a fare jogging all’aperto quando fa freddo al buio. Secondo un articolo di Healthy Body at Home , ci vogliono in media 59-66 giorni per creare una nuova abitudine, quindi sforzati di seguire la tua classe per 2 mesi.
LESIONI LEGATE ALL’ESERCIZIO. La pressione idrostatica dell’acqua rallenta il movimento, il che riduce notevolmente il rischio di lesioni durante l’esercizio in acqua. Riduce anche il rischio di caduta. Tuttavia, gli incidenti possono accadere ovunque, quindi assicurati che la tua piscina sia presidiata da bagnini.
L’ESERCIZIO NON È DIVERTENTE. Ti ricordi quanto ti divertivi a giocare in acqua da bambino? Per molte persone, l’esercizio in acqua riporta quel senso di divertimento. Allo stesso tempo puoi raggiungere livelli di intensità che ti consentono di conseguire i tuoi obiettivi di fitness. Ciò significa che è possibile iniziare con un’intensità di esercizio troppo elevata per il proprio livello di forma fisica, il che può essere scoraggiante. Invece è una buona idea iniziare a un livello moderato (potresti farlo per molto tempo) e progredire fino a lavorare un po’ più duramente (stai iniziando a sentirlo), e poi duramente (facendo uno sforzo per tenere il passo), prima di passare a molto duro con intervalli ad alta intensità.
Ecco alcune linee guida per aiutarti a superare queste progressioni. In acqua poco profonda i movimenti di base sono camminata, corsa, calcio, cavallo a dondolo, sci di fondo e jumping jack. Camminare fa bene nella fase di riscaldamento e raffreddamento. Jog, kick, cavallo a dondolo, sci di fondo e jumping jack hanno tutti più varianti. (1) Fare jogging. Puoi fare jogging con i piedi alla distanza dei fianchi o più larghi. Puoi attraversare la linea mediana davanti con un sollevamento dell’interno coscia o attraversare la linea mediana dietro con la campana. Puoi sollevare le ginocchia davanti o i talloni dietro. (2) Calcio. Puoi calciare in avanti, attraversare la linea mediana, calciare da un lato all’altro o calciare all’indietro. (3) Cavallo a dondolo. Il cavallo a dondolo può essere fatto da davanti a dietro o da un lato all’altro. (4) Lo sci di fondo, i jumping jack e tutti i movimenti di base possono essere variati utilizzando diversi movimenti delle braccia o diverse posizioni dei piedi. Durante l’esecuzione di queste mosse, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria dovrebbero aumentare notevolmente. Sentirai che i tuoi muscoli stanno lavorando, ma potresti mantenere questo livello per un po’ prima di doverti fermare. Puoi paragonarlo a una camminata veloce.
AUMENTA IL RAGGIO DI MOVIMENTO. Quando lavorare a un ritmo moderato diventa più facile, è il momento di passare alla fase successiva. I movimenti più ampi richiedono uno sforzo maggiore rispetto a quelli più contenuti. L’incremento del range di movimento aumenta l’intensità a “un po’ dura”. Alza le ginocchia durante la corsa e spingi con le braccia con grandi movimenti. Inizia il sollevamento dell’interno coscia con i piedi divaricati e solleva l’interno coscia in alto. Inizia l’esercizio anche con i piedi allargati. Calcia più in alto: davanti, di lato o dietro. Solleva le ginocchia in alto davanti e i talloni in alto dietro con il tuo “cavallo a dondolo”. Esegui lo sci di fondo con tutta la tua libertà di movimento. Porta i piedi il più larghi possibile nei tuoi jumping jack e incrocia le gambe al centro. Concentrati sul raggiungimento della tua ampiezza completa di movimento, senza avvertire dolore. A questo livello la frequenza cardiaca, la respirazione e i muscoli ti dicono che stai lavorando sodo. Devi respirare attraverso la bocca poiché la respirazione nasale non è sufficiente per darti l’ossigeno di cui hai bisogno. Hai superato il punto in cui ti senti come se potessi fare l’esercizio tutto il giorno.
AGGIUNGI VELOCITÀ. Quando l’aumento del raggio di movimento diventa più comodo, è il momento di aggiungere velocità. I movimenti più veloci aumentano il livello di intensità a duro. La tendenza, tuttavia, è quella di diminuire il raggio di movimento all’aumentare della velocità. Lavori molto più duramente se mantieni la stessa ampiezza completa di movimento mentre acceleri. Presta attenzione a ciò che stai facendo per evitare di rallentare. Il tuo cuore batte forte, respiri affannosamente e preferiresti respirare piuttosto che parlare. Puoi dire solo 2-3 parole prima di dover prendere fiato. Questa intensità non è confortevole e non può essere mantenuta a lungo.
AGGIUNGI ACCELERAZIONE. Una volta che il tuo corpo si è abituato a lavorare sodo, è il momento di spingerlo al massimo aggiungendo accelerazione ai tuoi movimenti. Ci sono due modi per aggiungere accelerazione. (1) Accelerare dal fondo della piscina o saltare. Porta la tua corsa a un salto e la tua corsa ampia a un salto a rana. Esegui il sollevamento dell’interno coscia e l’esercizio con un rimbalzo. Rimbalza anche con i tuoi calci. Salta e metti i piedi sotto di te con lo sci di fondo. Con i jumping jack, salta e tocca i talloni insieme prima di atterrare con i piedi divaricati. (2) Accelera contro la resistenza dell’acqua o aggiungi più forza al movimento. Porta la corsa su una ripida salita allungando le braccia e premendo alternativamente le mani verso il basso mentre allo stesso tempo sollevi le ginocchia in alto e poi spingi i talloni verso il fondo della piscina, come se stessi scalando una ripida montagna con i bastoncini da trekking.
Solleva l’interno coscia con forza mentre premi con forza la mano opposta verso la coscia. Esegui un calcio alto alimentando la gamba nella fase discendente o potenziando sia verso l’alto che verso il basso. Calcia da un lato all’altro con braccia e gambe opposte, aggiungendo potenza al movimento. Invece di rimbalzare mentre calci da un lato all’altro, puoi rimanere con i piedi per terra e potresti essere sorpreso di quanto sia difficile. Anche i calci frontali e laterali del karate implicano l’uso della forza contro l’acqua. I calci all’indietro, lo sci di fondo e i jumping jack possono essere eseguiti con potenza. Prova lo sci di fondo a pelo d’acqua in modo che una parte maggiore del tuo corpo debba spingere contro la resistenza dell’acqua. Sii consapevole di quello che stai facendo perché più forte spingi contro l’acqua, più forte l’acqua spinge indietro. Dimentica di parlare a questo livello. Potresti essere in grado di cantare a squarciagola una parola alla volta, ma non vuoi perché respirare è il tuo obiettivo. I tuoi muscoli stanno urlando per l’ossigeno e quindi il tuo schema respiratorio e la frequenza cardiaca sono rapidi. Questo livello di intensità è riservato a intervalli più brevi e sei così felice che ci sia un limite.
Questa descrizione dei livelli di intensità dell’esercizio in acqua proviene dal manuale di Aquatic Fitness Professional . I piani delle lezioni che dimostrano come progredire attraverso questi livelli di intensità possono essere trovati nelle Progressioni di Water Fitness . Buona fortuna con i trascorrere del 2023 puntando ad allenarti di più. Ci vediamo in piscina!
Fonte e articolo originale: https://waterfitnesslessonsblog.com/2023/01/10/new-years-resolution-exercise/
