David Pozos
L’obiettivo è la funzionalità sostenibile, ovvero vivere meglio il più a lungo possibile: lo si persegue attraverso maggiore attenzione al VO₂ max, uno dei più importanti indicatori di salute e longevità
Questo articolo è stato pubblicato dall’autore sul suo blog Somos lo que hacemos repetidamente ed è possibile registrasi e ricevere la newsletter periodicamente.
Per un po’ è stato tutto cardio. Ora tutto è forza.
Passiamo da un estremo all’altro, spinti da ondate di tendenze, senza alcuna diga che imponga rigore e criteri per stabilire un equilibrio che determini la sostenibilità e l’impatto di ciò che facciamo.
Come diceva Alcmeone di Crotone, “la salute è equilibrio”.
La realtà è che né il cuore né il muscolo possono sostenere l’uno senza l’altro. Se vogliamo davvero garantire longevità, vera salute e funzionalità sostenibile, dobbiamo riconsiderare il VO₂ max.
VO₂ MAX: IL MARCATORE DI LONGEVITÀ DA NON DIMENTICARE
Per secoli abbiamo cercato la panacea. Quel rimedio che cura tutto, che ripristina tutto, che ferma tutto.
Nella mitologia greca, Panacea era proprio questo: la figlia di Asclepio, capace di curare qualsiasi malattia… tranne una: la vecchiaia.
Voglio essere chiaro: se operi nel mondo dell’allenamento e non parli di VO₂ max, stai ignorando uno dei migliori indicatori di salute e longevità che abbiamo oggi.
Per anni ho sostenuto l’importanza dei muscoli, della forza e della composizione corporea… e lo faccio ancora. Ma c’è qualcosa di altrettanto importante quando si tratta di vivere più a lungo e meglio: la capacità di respirare.
COS’È IL VO₂ MAX E PERCHÉ NE SONO OSSESSIONATO?
Il VO₂ max è, in sostanza, la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso.
Non è un numero su una pagella: è uno specchio di come lavorano insieme il tuo cuore, i tuoi polmoni, il tuo sangue e i tuoi muscoli.
Cioè: quanta energia puoi generare quando tutto il tuo corpo è al limite. E questo, in termini di salute, cambia tutto.
PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE?
Gli studi sono conclusivi:
Le persone con un basso VO₂ max corrono un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, morte prematura, declino funzionale e perdita di autonomia.
E viceversa: chi mantiene o migliora il proprio VO₂ max invecchia meglio, recupera più velocemente e vive più a lungo.
- Kodama et al. (2009): per ogni aumento di 1 MET, il rischio di mortalità si riduce del 13%.
- Laukkanen et al. (2018): Un basso VO₂ max è un indicatore di morte migliore rispetto al colesterolo, al fumo o alla pressione sanguigna.
Inoltre, uno studio recente, con dati provenienti da quasi 400.000 persone, conferma qualcosa che già sospettavamo: la forma cardiorespiratoria è un indicatore di mortalità molto più efficace del peso corporeo. Una volta corretti i dati per il VO₂max, l’indice di massa corporea non è più un fattore di rischio significativo. In altre parole, una persona in sovrappeso ma in buona forma fisica ha un rischio di morte inferiore rispetto a una persona magra con una forma cardiorespiratoria scadente.
Tuttavia, questa scoperta non deve essere interpretata come un “non importa se hai grasso in eccesso, purché tu faccia esercizio”. Le prove ci ricordano anche che:
- L’obesità continua a essere associata a un aumento del rischio di diabete, aterosclerosi, insufficienza cardiaca e sarcopenia, anche negli individui attivi.
- L’eccesso di grasso rende difficile mantenere prestazioni, forza e massa muscolare a lungo termine.
Angadi, S. S. (2025). Il livello di fitness è più importante dell’indice di massa corporea per la longevità: una meta-analisi di quasi 400.000 individui. British Journal of Sports Medicine.
COME LO MISURO?
Ecco cosa utilizzo a seconda del contesto:
- Test del campo submassimale (Cooper, Rockport, camminata di 6 minuti)
- Test incrementali per il controllo di HR e RPE
- Dispositivi indossabili con stime indirette (Oura, Garmin, Apple)
Ma senza dubbio, la cosa più consigliabile sarebbe sottoporsi a un test da sforzo. (Se vivi a Madrid, Arturo Muñoz può aiutarti a Torrelodones. Chiedimelo in privato.)
Cosa determina il tuo VO₂ max?
- Genetica
- Età
- Livello di allenamento cumulativo
- Massa muscolare attiva
- Salute mitocondriale
- Risposta cardiaca, volume sanguigno, funzionalità polmonare
La chiave: si può migliorare a qualsiasi età . E velocemente, se si sa come.
COME LO ALLENO? IL METODO 4X4
Uno dei protocolli più solidi che utilizzo e consiglio: efficace, adattabile e supportato da prove cliniche.
Protocollo 4×4 :
- 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima
- 3 minuti di recupero attivo
- 4 ripetizioni
- 1–2 volte a settimana
Funziona per quasi tutte le fasce di popolazione ed è facilmente adattabile in termini di volume e intensità.
Per le persone anziane, l’ho usato anche mentre camminavo in salita. Per gli atleti, lo abbino ai blocchi della Zona 2.
IN SINTESI :
- Il VO₂ max prevede quanti anni vivrai… e come li vivrai.
- È allenabile, misurabile e adattabile a qualsiasi profilo.
- È uno strumento fondamentale per valutare la salute, le prestazioni e il recupero.
- Se non si rimette al centro il fitness, torneremo a confondere l’estetica con la salute.
Secondo la mia esperienza, integrare l’allenamento di forza e resistenza non solo ottimizza il VO₂max, ma prepara anche il corpo a invecchiare meglio, con più energia e un minor rischio di malattie.
Perché alla fine non si tratta solo di vivere più a lungo… si tratta di vivere meglio e di poter fare ciò che amiamo, il più a lungo possibile. Si chiama funzionalità sostenibile.
Fonte: https://substack.com/@davidpozos
